Stravování a optimální množství živin

Při posilování a vlastně při veškeré aktivitě, kdy se chcete dostat z „peřinkové“ postavy do postavy tvrdé jako skála, ohebné a sexy, tak v první řadě potřebujete kvalitní jídelníček. Jak ale na správný jídelníček vyzrát? Rozhodně nedržte dietu! To je absolutní základ. Vyvarujte se chyb jako leckteré celebrity, které drží ananasové, polévkové nebo jakékoliv jiné diety. Tyto diety patří zmačkat a hodit do krbu. Zde v tomto článku vám poskytnu pár prvních informací, jak by měly vypadat vaše stravovací návyky. Pokud upravíte příjem živin na potřebné a dostačující množství, začne vaše tělo daleko rychleji a pozitivněji reagovat na váš cvičební plán!

Takže začneme četností jídelních chodů za den. Optimální počet je 5 pokrmů denně. Přičemž zaměřujeme se též na tréninkové dny a netréninkové dny. Vše je potřeba pečlivě naplánovat. Důležité je mít možnost stálého příjmu kvalitní potravy. Když se vám začne ozývat žaludek, už je pozdě. Tělo začne „pálit“ svaly, což není nic jiného, než přemístění glykogenu a jiných látek ze svalových vláken do krevního řečiště a jeho přesunu do potřebných orgánů a pracujících svalů. Tím pádem ztrácíte nejen objem svalu, ale také energii pro kvalitní trénink! A to je co? No přece nežádoucí!

7 dní ZDARMA v ženském fitness Contours

Bílkoviny

Zmínil jsem 5 chodů denně minimálně. To je základ. A teď si rozebereme 3 hlavní živiny, které tělo potřebuje jako úplný základ. Nedivte se, že nevidíte ve výpisu žádné vitamíny, minerály a jiné stopové prvky. Těmi se budu zabývat příště. Tento článek budou základy, na kterých později postavíme pěkný domeček. Takže 3 stěžejní živiny jsou proteiny (bílkoviny), sacharidy (cukry) a lipidy (tuky). Ano i tuky jsou zapotřebí – pro rozpustnost vitamínů především, tudíž tuky si nechám do dalšího článku. Protein neboli bílkovina je základní stavební kámen svalu. Bez bílkovin se sval nemůže vyvíjet, správně pracovat. A nejen sval, bílkoviny potřebujeme i pro žlázy s vnitřní sekrecí, tedy pro žlázy produkující hormony! Bílkoviny jsou tedy i stavebním kamenem hormonů (a bez hormonů neporosteme a nebudeme správně fungovat). Optimální denní příjem bílkovin se pohybuje v závislosti na tělesné hmotnosti. Dospělý jedinec by měl denně mít příjem 1 – 1,5 g/kg. Cvičící dospělý jedinec už tento podíl bude zvedat na příjem 2 – 3 g/kg. A tvrdě cvičící dospělý jedinec zvedá dávku až na 5 g/kg – to ale považuji za nerozumné, protože při zpracování bílkovin dochází k tvorbě odpadních látek, které se z těla vylučují močovinou a tudíž čím větší příjem bílkovin, tím větší záběr na ledviny. Odborná literatura uvádí, že maximální využitelné množství bílkovin u dospělého cvičícího jedince je 2,5 – 3,5 g/kg. Ovšem záleží na každém jednotlivci, nemůžeme se házet do jednoho pytle. Pro kulturistu je stěžejním příjmem bílkovin maso. A to kvalitní libové maso hovězí, dále pak kuřecí (nejčastěji prsní svaly kuřete) a ryby. Další mají rádi i sojové výrobky, ovšem u mužů je prokázáno, že bílkovina ze sóji zvyšuje hladinu estrogenu v krvi a to muži nechtějí. Takže tyto 3 masa by měli tvořit pomyslný základ. Dále jsou to pak mléčné výrobky, které však obsahují laktózu, ale ne každému se dobře tráví. Takže to byly stručně bílkoviny.

Sacharidy

Sacharidy neboli cukry jsou potřebné pro správné fungování mozku (zdrojem energie pro mozek jsou pouze sacharidy!), dále pak pro tvorbu glykogenu, což je palivo pro svaly a v podstatě pro celé tělo. Největší zásoby glykogenu se tvoří a udržují v játrech. Menší zásoby, které jsou připraveny k okamžitému použití, se nachází ve svalech. Po jejich vyčerpání se začne zpracovávat glykogen v játrech. Sacharidy dělíme na monosacharidy a polysacharidy. Pro nás jsou lepší polysacharidy, protože nezvyšují tak moc hladinu inzulinu v krvi před tréninkem (lépe řečeno zvyšují ji pomaleji než monosacharidy) a proto se při tréninku necítíme unaveni. Naopak po tréninku potřebujeme jednoduché cukry, protože jsme v tzv. inzulinovém (anabolickém) okně a tyto cukry jsou bleskurychle dopravovány do svalů, kde budou potřebné pro regeneraci a tvorbu glykogenu na další trénink! Proto se řiďme pravidlem: hlavně polysacharidy a to dopoledne, po tréninku monosacharidy pro rychlé doplnění energie (nic se vám neuloží do špíčku) a jinak v netréninkové dny odpoledne se vyhýbat sacharidům a soustředit se spíš na bílkoviny, vitamíny, minerály a vlákninu (tedy zeleninu a maso). Mezi hlavní zdroj polysacharidů patří rýže, těstoviny a brambory. Ovšem u těstovin a brambor je velký podíl dalšího polysacharidu a to škrobu. Ten zase nepotřebujeme. Pak využívejme ovesné vločky, to je základ kvalitní snídaně a tmavé celozrnné pečivo, které považuju za kvalitní základ svačin.

O tucích moc psát nebudu, zmíním snad jen to, že je to zásobárna energie. V době, kdy trpíme hladem, tělo sahá po této zásobě a přeměňuje ji v energii. Jde o náročný proces. Dále jsou tuky potřebné pro správný rozklad vitamínů, ale o tom až později.

V dalším článku si uvedeme příklady jídelníčků a surovin, které jsou vhodné pro tvorbu kvalitních pokrmů. Doplním také metabolismus tuků, vitamínů, minerálů a stopových prvků. V tomto článku je tedy obsažen úplně nejhrubější základ. Nakonec nezapomínejme, že kvalitní strava je stěžejní pro kvalitní život a skvělé sportovní výsledky!

Bc. Petr Zimmerman

Fitness instruktor II. třídy, mezi mé koníčky patří fitness a vše kolem něj, zdravá výživa, aktivní styl života a závody v extrémních podmínkách.

Comments

  1. Odpovědět

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>