Jak taková guma na cvičení vypadá?

Jde o širokou latexovou stuhu, která se vyrábí v různých délkách a tuhostech. Některé jsou silnější a kladou větší odpor. Každý si tak může vybrat gumu, která mu bude v danou chvíli pro cvičení vyhovovat.

—Velký výběr sportovní výživy—

Sílu zátěže poznáme podle barvy gumy

Značení je následující:

• Žlutá: malý odpor při roztažení, vhodná zejména pro malé děti a seniory
• Zelená: lehká obtížnost, především pro ženy, nejčastěji používaná
• Červená: střední obtížnost, je určena pro muže a zdatnější ženy
• Modrá: těžká obtížnost, pro pokročilé
• Černá: velmi těžká obtížnost, často ji využívají profesionální sportovci

Výběr gumy je zásadní, je třeba přizpůsobit jej vaší zdatnosti a zdravotnímu stavu. Raději začněte s gumou o menším odporu a postupně se propracujte výše.

K čemu je cvičení vhodné?

Cvičení s gumou posiluje trup, výborné jsou cviky na břišní a zádové svaly. S cvičení gumou se ale dají procvičit všechny problematické partie, například hýždě, ruce a nohy. Cvičení by mělo probíhat v pomalejším tempu, je to efektivnější a nedojde k namožení svalstva.

— Podívejte se na 4 rady jak cvičit doma pro zdraví —

Existuje opravdu velké množství cviků. Pro požadovaný efekt se doporučuje velký počet opakování, nejlépe 30 až 40, mezi sériemi, kterých je 3 až 5, si odpočiňte. Guma se hodí na cvičení doma, takže je ideální pro ty, kterým se nechce chodit do posilovny. Může jít o příjemnou obměnu nebo náhradu činek.

Příklad cviku pro vytvarování a posílení nohou:

V lehu na zádech pokrčíme jednu nohu. Přes chodidlo druhé nohy přetáhneme gumový pás, jehož konce držíme u pasu. Bedra zůstávají na podložce, ramena jsou rozložena do stran, hlavu nezvedáme a brada směřuje k hrudníku. Nohu s výdechem napneme proti odporu gumy. Série cviku provádíme na jednu, posléze i na druhou nohu.

Příklad cviku pro posílení zad:

Stojíme s jednou nohou vykročenou vpřed. Záda jsou rovná, hlava v prodloužení páteře, břišní svaly zpevněné, pánev podsazená. Jednu ruku máme předpaženou (na stejné straně, jako je vykročená noha), druhou pokrčenou v lokti. V rukou držíme konce gumy. S výdechem zapažíme pokrčenou ruku, ramena stáhneme vzad a lopatky přitáhneme blíže k páteři. S nádechem se vrátíme do výchozí pozice a opakujeme na druhou stranu.

Cvičení ve dvou přináší zcela nové možnosti. Využíváme totiž partnerovu tělesnou hmotnost a také jeho pohybovou dynamiku k tomu, abychom posilovali a koordinovali určité svalové skupiny. Náročnost párového cvičení může být různá, záleží, jaké zvolíme a také to souvisí s úhlem končetin a postavením těla. Svaly se zpevňují vlastní vahou i odporem těla partnera. Cviky jsou sestaveny tak, že při správném provedení dvojice neztratí balanc.

—Velký výběr proteinů—

Jaké cviky můžete zkusit v začátku?

Dřepy s opěrou zad

Stoupněte si zády k sobě, se vzájemně zaklíněnými lokty. Nohy rozkročte více než je šířka ramen a lehce podsaďte hýždě. Pomalu se posunujte dolů, dokud nebudou vaše kolena v pravém úhlu. Poté se vraťte do výchozí polohy.

Vytáčení trupu s podáváním si míče

Stůjte ve stejné výchozí pozici, jako u prvního cviku (dřepů s opěrou zad), ovšem bez propletených loktů. Jeden z páru drží míč, ideálně o hmotnosti 3 kg. Otočte se vpravo a podejte míč tomu druhému, který se otočí vlevo. Cvičení pokračuje ve stále stejném směru. Mějte mírně ohnutá kolena a stabilní trup.

Výpady s míčem

Stoupněte si naproti sobě. Přední noha je o krok vpřed, druhá vzadu na špičce. Jeden vás provede výpad vpřed pravou nohou, druhý výpad vpřed levou nohou. Trup směřuje vpřed, mezi sebou držíte míč. Provedete nízký dřep, a to současně, dokud koleno nohy, kterou máte vepředu, nedosáhne pravého úhlu. Poté se vraťte do výchozí polohy.

Dvojitý tricepsový klik

Další oblíbené cvičení, ke kterému potřebujete židli. Stoupněte si zády k židli, nohy mírně od sebe a pokrčte je v kolenou. Přidržte se po stranách sedadla židle. Druhý z páru si stoupne zády před vás, a udělá to samé, ovšem dlaně položí na vaše kolena. Během cvičení ohýbejte lokty a mějte zpevněný trup.

Počet opakování cviků záleží na vaší kondici, ale ideálně byste měli u každého cviku udělat minimálně 10 opakování ve 2 až 4 sériích.

Druhy sportů, které lze provádět v páru

Pokud vás cvičení v páru chytlo, můžete začít společně navštěvovat například speciální párové pilates. Možnost párového cvičení nabízí i jóga. S hatha jógou mohou začít i začátečníci, a lépe tak pochopíte správnou techniku provádění jednotlivých pozic. Uvolníte tělo i mysl.

Ve dvojici se dá ale dělat spoustu sportovních aktivit, bez využití hmotnosti a pohybu partnera. Je to například běh, cyklistika, squash nebo turistika.

Bosu je dnes součástí mnoha rehabilitačních, balančních, posilovacích i relaxačních cvičení. S touto pomůckou se můžete setkat ve fitness centrech, aerobních centrech, rehabilitačních centrech a koupit si ji můžete i domů.

S Bosu si sami určujete obtížnost

S Bosu si kompletně procvičíte a posílíte celé tělo, zlepšíte rovnováhu a držení těla. Tato pomůcka stimuluje svaly hlubokého stabilizačního systému a přitom je bezpečná. Na bočních stranách mohou být i rukojeti, které slouží k otáčení, a to skýtá další možnosti využití. Pokud vás neoslovilo pilates, zumba, aerobic ani jóga, možná bude Bosu dobrá volba. Určujete si vlastní úroveň obtížnosti a cvičení je zábavné.

Cvičit s Bosu mohou děti, dospělí, i senioři, těhotné ženy, lidé s nadváhou nebo v rekonvalescenci. A samozřejmě i vrcholoví sportovci. Vybrat si můžete BOSU posilování, strečink, tanec, jógu, kardio trénink i kompletní cvičení různé obtížnosti.

Cvičení na Bosu působí pozitivně na svalovou sílu, kardiovaskulární systém, rovnováhu a koordinaci těla, svaly hlubokého stabilizačního systému. Pomůže k lepšímu vnímání pohybu a vlastního těla, použít se dá k uvolnění a relaxaci. Cvičení je možné i kombinovat s dalšími pomůckami (míči, činkami).

Rozsah použití je široký. Ovšem u těch, kteří začínají nebo mají zdravotní problémy nebo nadváhu, je lepší využít instruktora, který vše vysvětlí a bude dbát na správné provádění cviků.

Cassey Ho je pilates a fitness instruktorka, milovnice všech zdravých věcí a návrhářka sportovních pomůcek. Vyzkoušejte několikaminutová cvičební videa zaměřená na různé partie. S Cassey je to legrace, cvičí nejen s vahou vlastního těla a s činkami, ale i s nákupníma taškama, s koštětem nebo v lodičkách.

Nejzajímavější tréninky od Cassey Ho

Bikini Blaster

1. HIIT IT HARD!
2. Sexy Legs Workout Part 1
3. Abs Abs Abs
4. Awesomesauce Arms
5. MUFFINTOPLESS!!!
6. Booty Booty Booty
7. Bodacious Back + Sleek Shoulders
8. Sexy Legs Workout Part 2

Victoria Secret

1. Model Ab Workout
2. Supermodel Stiletto Legs Workout
3. Angel Arm Slimming Workout
4. Bombshell Butt Workout

Cardio

PSY GANGNAM STYLE Cardio Dance Workout a s činkami

Nikdo z nás se nenarodil tlustý, většině lidí způsobil obezitu špatný životní styl. Myslíte si, že vás se to netýká, protože jste byli vždycky štíhlí a tak svou váhu nemusíte řešit? Potom jste na omylu! Spousta mých známých byla v mládí jak proutek, ale s přibývajícím věkem jim šla nahoru i kila. A tak se z těch hezkých holek pomalu stávaly kynuté buchty. Není to škoda? Nejde přece jen o vzhled, ale i o váš dobrý pocit, a hlavně o zdraví, které máme jen jedno. Proč jsem tlustá, když tlustá být nemusím? To je otázka, na kterou by si měl odpovědět každý, kdo si sám sebe alespoň trochu váží. Ani já nebyla nikdy žádná štíhlice, naopak, celých svých 20 let jsem prožila jako tlusťoch.

V pubertě jsem vážila 75 kg při výšce 163 cm a musela jsem užívat léky na vysoký krevní tlak. Tenkrát jsem přemýšlela stejně jako vy dnes, protože jsem si dostatečně nevěřila v tom, že bych se svým obrovským zadkem mohla někdy něco dokázat. Jenže člověk se v takovémhle těle trápí. I když tvrdí, že ne, tak je ve skutečnosti nešťastný, protože nemá žádné sebevědomí a většinou propadá depresím.

— Podívejte se na velký výběr účinných spalovačů tuků —

Dobrá zpráva však je, že každý může zhubnout a následně si váhu udržet. Každý! Stačí si jen uvědomit, o čem to celé je, a opravdu si ten svůj sen splnit. Sama jsem toho zářným důkazem, dostala jsem se na neuvěřitelných 57 kg, a to už jsem dokonce i máma. Kdo by to byl o mě kdy řekl, nicméně je to tak.

To, že se smíříte s tím, že už jiní nebudete, nebo snad budete předstírat spokojenost v těle, které vlastně nenávidíte, není žádné řešení. Určitě jste si někdy sami sebe představili, jaké by to bylo, kdyby jste vypadali jinak…lépe…zdravěji… Jaký jste z toho měli pocit? Věřím, že určitě lepší, než jaký máte teď. A to mluvíme jen o pocitu. Ale co kdyby to tak opravdu bylo? Hned by byl ten život hezčí.

Zapomeňte na hloupé rady od lidí, kteří tomu nerozumí. Raději se inspirujte těmi, kteří opravdu něco dokázali, protože to vás pak povede tou správnou cestou a pomůže vám přiblížit se k vašemu cíli. Jde to i bez hladovění a bez užívání hubnoucích prostředků. Jen to chce přehodnotit vaše dosavadní myšlení.

Možná ještě nevíte, co od toho čekat. Váháte, zda do toho vůbec jít? Zaregistrujte se a dozvíte se víc. Registrace je bezplatná a k ničemu se tím nezavazujete. Sami si zvolíte jednu z uvedených možností, podle toho, zda chcete cvičení jen vyzkoušet (potom si dobijte 1 kredit za 39 Kč, poslouží vám k úhradě jedné lekce), nebo si předplaťte 10 kreditů na 10 lekcí (pak vás to vyjde na 290 Kč). Nebo se staňte členem a získejte výhody navíc. Měsíční členství stojí 249 Kč, platí 30 dní, a máte přístup do TOP LEKCÍ – což je archiv nejlépe hodnocených lekcí, které již byly odvysílány, ale pouze členům jsou stále k dispozici, a tak si je mohou kdykoliv spustit. Čtvrtletní členství stojí 599 Kč, platí 90 dní, a také máte přístup do TOP LEKCÍ. Díky nim jsem si mohla vyzkoušet, co jsem doposud neznala a co mě lákalo už jen podle názvu. Byl to HIIT a Břišní pekáč s Gitou – cvičení přesně podle mého gusta!

Každý den se můžete přihlásit, na jakou lekci chcete, nejpozději však 1 minutu před jejím začátkem. V rozvrhu je vždy uveden čas, kdy se bude vysílat živě. Pokud vám určená hodina nevyhovuje, po jejím skončení si jí můžete ještě přehrát, vaše lekce je dostupná až do 12:00 dalšího dne. Jestliže jste členem a toužíte po více živých lekcí denně, je nezbytné dokoupit si kredit, jelikož placení členstvím jde jen jednou za den. Dobití kreditu a zakoupení členství získáte jedním z těchto způsobů plateb – online platební kartou, přes internetové bankovnictví několika bank, převodem, mobilem nebo složenkou. Chcete-li lekci stornovat, proveďte storno nejpozději 15 minut před jejím živým vysíláním, kredity se vám pak vrátí zpět.

Jak to vidím já

Z mého hlediska to určitě stojí za vyzkoušení. Nejen, že nikam nemusíte docházet, ale nepotřebujete ani náročné vybavení. Trenéři jsou Češi, takže jim rozumíte. Dokonce jim můžete poslat i vzkaz. Cvičení s nimi je pokaždé jiné, tudíž není okoukané. Hudba v pozadí se mi také líbí. A co mě na tom zaujalo ze všeho nejvíc, s čím jsem se setkala poprvé, je dodržování pitného režimu během celého tréninku. Takže nelitovat peněz a jít do toho!

Ukázky lekcí

Ukázka cvičení

Fáze tréninku

Alpha Phase

1. Týden:
Pondělí – Cardio
Úterý – Speed 1.0
Středa - Total Body Circuit
Čtvrtek- Ab Intervals
Pátek- Lower Focus, Cardio
Sobota- Odpočinek
Neděle- Stretch

2. Týden:
Pondělí- Cardio
Úterý- Total Body Circuit
Středa- Speed 1.0
Čtvrtek- Cardio
Pátek- Lower Focus, Ab Intervals
Sobota- Odpočinek
Neděle- Stretch

3. Týden:
Pondělí -Total Body Circuit
Úterý – Speed 1.0
Středa – Lower Focus
Čtvrtek – Cardio
Pátek – Total Body, Ab Intervals
Sobota – Odpočinek
Neděle – Stretch

4. Týden:
Pondělí- Cardio
Úterý- Total Body Circuit
Středa- Lower Focus
Čtvrtek- Total Body Circuit
Pátek- Ab Intervals, Speed 1.0
Sobota- Odpočinek
Neděle – Stretch

5. Týden:
Pondělí- Total Body Circuit
Úterý- Ab Intervals
Středa- Total Body Circuit
Čtvrtek- Cardio
Pátek- Total Body Circuit, Lower Focus
Sobota- Odpočinek
Neděle- Stretch

Beta Phase

1. Týden:
Pondělí – Core Cardio
Úterý – Speed 2.0
Středa – Rip.T Circuit
Čtvrtek – Dynamic Core
Pátek – Upper Focus, Core Cardio
Sobota – Odpočinek
Neděle – Stretch

2. Týden:
Pondělí – Dynamic Core
Úterý - Core Cardio
Středa – Rip.T Circuit
Čtvrtek - Upper Focus
Pátek - Rip.T Circuit, Speed 2.0
Sobota – Odpočinek
Neděle – Stretch

3. Týden:
Pondělí – Core Cardio
Úterý – Upper Focus
Středa – Speed 2.0
Čtvrtek – Rip.T Circuit
Pátek – Dnamic Core, Speed 2.0
Sobota – Odpočinek
Neděle – Stretch

4. Týden:
Pondělí – Rip.T Circuit
Úterý -Dynamic Core
Středa – Core Cardio
Čtvrtek – Dynamic Core
Pátek – Speed 2.0, Upper Focus
Sobota – Odpočinek
Neděle – Stretch

5. Týden:
Pondělí – Rip.T Circuit
Úterý – Core Cardio
Středa – Rip. T Circuit
Čtvrtek – Dynamic Core
Pátek – Rip.T Circuit, Speed 2.0
Sobota – Odpočinek
Neděle – Stretch

Gamma Phase

1. Týden:
Pondělí – Speed 3.0
Úterý – Rip.T Up
Středa – Extreme Circuit
Čtvrtek – The Pyramid
Pátek – Speed 3.0
Sobota – Odpočinek
Neděle – Stretch

2. Týden:
Pondělí - Rip. T Up
Úterý- Extreme Circuit
Středa - Speed 3.0
Čtvrtek- The Pyramid
Pátek - Rip.T Up
Sobota – Odpočinek
Neděle – Stretch

3. Týden:
Pondělí- The Pyramid
Úterý- Speed 3.0
Středa- Rip.T Up
Čtvrtek- Extreme Circuit
Pátek- The Pyramid
Sobota – Odpočinek
Neděle – Stretch

4. Týden:
Pondělí- Extreme Circuit
Úterý- Rip.T Up
Středa- Speed 3.0
Čtvrtek- The Pyramid
Pátek- Extreme Circuit
Sobota – Odpočinek
Neděle – Stretch

Boky, madla lásky, pas: 10 Min Booty Workout Shaking
Zadek, stehna, boky: 10 Minute Beautiful Booty
Bicepsy: Burn Baby Burn, Lean Sexy Biceps
Tricepsy: Sexy Butt Arm Combo – Tighten Your Triceps
Ramena: Sexy Sensational Shoulders
Kickbox: Boxer Babe – 10 Min Cardio Workout
Bříško: Get Flat Sexy Abs, Lean and Lovely Lower Abs Part 1, Lean and Lovely Lower Abs Part 2, The Bikini Abs Workout
Hrudník, paže, břicho: Boob Lift and Tummy Tuck Workout
Záda s činkama: No More Back Fat
Zadeček: Butt Like a Brazilian Workout
Pas, zadek, stehna: Small Waist, Tight Butt, Thin Thighs In Under 10 Min
Na celé tělo: Hot Body Warm Up Routine – Stretch, Shake, Pump, Jam (Skákání, protahování, nastartování), Hot Body Warm Up Groove (Zahřátí před každým Tiffaniným tréninkem), Get Your Sexy Back With This Fat Burning, Calorie Blasting, Body Sculpting (Spalování tuků a kalorií), New Sexy Summer Workout – Bodilicious Grooves To Get You In Shape Now!! (Pro božské tělo), Chiseled Chair Challenge – Lose Weight Fast With This Full Body Workout (Rychlé hubnutí, cvičení se židlí)
Balet:10 Min Ballerina Beauty, Long Legs, Tight Booty Workout, Get In Shape, Ballerina Legs
Meditace: Stretch, Meditation and Gratitude
Pro těhulky: 10 Minute Pretty Positive Pregnacy Cardio Workout

Pokud si nevíte rady, s čím začít nebo vám jeden workout nebude stačit, pak zvolte doporučený týdenní plán, který vás postupně provede vším, co Tiffany cvičí (pak vám to zabere asi hodinku denně).

Pondělí:

1. Hot body warm-up
2. 10 minute shaking workout booty
3. No more back fat
4. Burn baby burn biceps
5. Beautiful booty workout
6. Flat, sexy abs
7. Lean and lovely lower abs parts 1, 2

Úterý:

1. Hot body warm-up
2. Boxer babe
3. Chiseled chair challenge
4. Bikini abs workout
5. Boobs lift, tummy tuck
6. Stretch, meditation, gratitude

Středa:

1. Hot body warm-up
2. Get your sexy back
3. Mountain climber
4. Sexy butt and arm combo
5. Sexy sensational shoulders
6. Lean and lovely lower abs parts 1, 2

Čtvrtek:

1. Hot body warm-up
2. Sexy summer workout
3. Small waist, tight but, thin thigh workout
4. Ballerina beauty
5. No more flabby arms or Sexy butt and arm combo
6. Boobs up, tummy down or Boobs lift, tummy tuck
7. Stretch, meditation, gratitude

Pátek:

1. Hot body warm-up
2. Boxer babe
3. Sexy sensational shoulders
4. Ballerina legs
5. 5-minute saggy butt solution or Sexy butt and arm combo
6. Bikini abs workout
7. Flat sexy abs

Sobota:

1. Hot body warm-up
2. Booty shaking workout
3. Mountain climber
4. Boxer babe
5. Butt like a brazilian
6. Beautifull booty
7. Stretch, meditation, gratitude

Je to novější 30-ti denní cvičení (něco mezi 30 Day Shred a Body Revolution). Obsahuje 4 Levely trvající 30 – 37 minut. Každý Level se cvičí po dobu jednoho týdne (6 dní trénink + 1 den odpočinek). K tomuto programu je sestaven i jídelníček (Meal Plan).

Video – kompletní trénink

Extreme Shed & Shred

Extrémní trénink obsahující dva 45-ti minutové Levely zaměřené na posilování, kickbox, jiu-jitsu a jógu. Můžete cvičit každý Level zvlášť nebo oba dva dohromady. Možnosti jsou neomezené. Pro větší efektivitu je vhodné dodržovat jídelní plán.

Video – kompletní trénink

Hard Body

Nové cvičení z roku 2013, přesto známé cviky sestavené do dvou delších Levelů trvajících 45-50 minut. Poněkud náročnější trénink, avšak velmi zábavný. Předcvičují zde nové tváře doprovázené skvělou hudbou přímo od DJ-e. Cvičila jsem týden Level 1 a týden Level 2.

Video – Level 1

Yoga Meltdown

Jóga je určena k vymodelování svalů a spalování tuků, protahuje a uklidňuje. Obsahuje 2 Levely, které trvají 30-35 minut. Ač se to na první pohled nezdá, některé cviky jsou celkem těžké. Ale je to příjemná výzva, tak proč ji nezkusit.

Video – Level 1

S Jillian jsem cvičila 8 měsíců. Za tu dobu jsem zhubla 8 kg, ubrala 9 cm přes prsa, 15 cm přes břicho a 11 cm přes zadek. Tím jsem však zdaleka neskončila. Jelikož celý život bojuji s váhou, musím se udržovat ve formě natrvalo. Aby u mě už nikdy nedocházelo k Jo-Jo efektu, musela jsem změnit svůj životní styl, do kterého patří pravidelné cvičení + zdravá strava, a kupodivu se dnes cítím lépe než kdykoliv předtím.Takže nepolevit a makat dál! I když už jste si splnili své sny, tak to neznamená, že se nemůžete vrátit zpět na začátek. Můžete! Ale nemusíte! Tak se nevracejte!

Killer Abs (na bříško)

Trénink trvá zhruba 30 minut. Sice zde neděláte 3 týdny pořád to samé jako v předchozím 6 Week Six Pack, ale zase bych řekla, že tenhle „zabiják“ je o něco jednodušší. Tak se toho nebojte a pojďte do toho!

Ukázka videa

Killer Buns and Thighs (na zadeček a stehna)

Tady potřebujete činky a židli. Posiluje se asi 40 minut, což je docela namáhavé, ale za ten výsledek to stojí. Určitě doporučuji nevynechat. Tím se opět nabízí možnost, spojit jedno s druhým a vytvořit si např. „zabijácký“ cvičební plán.

Ukázka videa

Ještě se zmíním o Banish Fat Boost Metabolism Complete a No More Trouble Zones, což jsou tréninky trvající necelou hodinu a také se dají kdykoliv přidat do vašeho každodenního režimu. Ano, jsou dlouhé, ale zaměřují se na celé tělo a to je čas od času také potřeba protáhnout.

Banish Fat Boost Metabolism Complete

Zaměřuje se na kardio a kickbox. Díky své dynamičnosti vám nastartuje metabolismus a vy budete rychleji spalovat tuky. Nepořebujete činky ani další fitness vybavení. Pokud to nezvládnete celé najednou, zkraťte si to podle potřeby a pak postupně přidávejte, až to dáte komplet.

Video – kompletní trénink

No More Trouble Zones

Je cvičení zaměřené na problematické partie. Čeká vás tady minimum kardia a maximum posilování. Ale můžete se zaměřit jen na určitou část těla, kterou pořebujete. Za mně: Banish Fat Boost Metabolism Complete a No More Trouble Zones se k sobě hodí.

Video – kompletní trénink

V první řadě je nutností, vyškrtat ze svého jídelníčku všechno, co se vám právě do toho břicha ukládá – v mém případě to byl alkohol a sladkosti – to jsou dva největší zabijáci, díky nimž je veškerá snaha zbytečná, a nelze to nijak obejít. Prostě nepít a nekupovat sladkosti či jiné nepotřebnosti, bez kterých se obejdeme.

To, bez čeho se neobejdeme, je pohyb! Vždycky jsem nenáviděla tělocvik a byla jsem líná zvednout zadek z gauče. Pak jsem ale byla tlustá a měla jsem zdravotní problémy. Když jsem si však časem uvědomila, jak mi pravidelné cvičení pomáhá, dnes s ním nedokážu přestat. Zařadila jsem ho do svého života jako
běžnou věc a pořád zkouším něco nového.

Ale zpátky k tomu pupíku. Když se chcete zaměřit na určitou část těla, neustálým posilováním oné jediné partie vám za 1. ochabuje zbytek těla, jste nesouměrní a nevypadá to hezky. Za 2. stejně vám to břicho, těma dokola se opakujícími cviky, nesplaskne. Ať už vám jde o cokoliv, vždycky myslete na vaše tělo jako na celek a představte si, jak by asi mohlo vypadat, až si jednu část přetížíte a ostatní partie zůstanou netknuté. Nedělejte pořád to samé, obměňujte cviky, posilujte všechno – i srdce – na něj je dobré kardio cvičení.

Cvičební programy

6 Week Six Pack (6 týdnů cvičení na bříško)

Tři týdny se cvičí Level 1 a tři týdny Level 2, doba trvání je asi 35 minut.

Video 6 Week Six Pack Level 1

Kickbox Fastfix (kardio cvičení s prvky kickboxu)

Pro zlepšení fyzické kondice, posiluje se při něm horní a dolní část těla a břišní svalstvo. Má 3 levely, každý trvá kolem 20-ti minut a může se kombinovat s jinými cvičebními programy.

Ukázka Kickbox Fastfix Level 1-3

Například tato dvě můžete spojit dohromady, abyste posílili určitou partii a zároveň cvičili na celé tělo. Já jsem si to rozvrhla takto:

1. a 2. týden:

Pondělí – KF L1 a 6WSP L1
Úterý – KF L1 a 6WSP L1
Středa – KF L1 a 6WSP L1
Čtvrtek – KF L1 a 6WSP L1
Pátek – KF L1 a 6WSP L1
Sobota – KF L1 a 6WSP L1 (jen pokud chcete)

3. týden:

Pondělí – KF L2 a 6WSP L1
Úterý – KF L2 a 6WSP L1
Středa – KF L2 a 6WSP L1
Čtvrtek – KF L2 a 6WSP L1
Pátek – KF L2 a 6WSP L1
Sobota – KF L2 a 6WSP L1 (jen pokud chcete)

4. týden:

Pondělí – KF L2 a 6WSP L2
Úterý – KF L2 a 6WSP L2
Středa – KF L2 a 6WSP L2
Čtvrtek – KF L2 a 6WSP L2
Pátek – KF L2 a 6WSP L2
Sobota – KF L2 a 6WSP L2 (jen pokud chcete)

5. – 6. týden:

Pondělí – KF L3 a 6WSP L2
Úterý – KF L3 a 6WSP L2
Středa – KF L3 a 6WSP L2
Čtvrtek – KF L3 a 6WSP L2
Pátek – KF L3 a 6WSP L2
Sobota – KF L3 a 6WSP L2 (jen pokud chcete)

Vysvětlivky:

KF L1 – Kickbox Fastfix Level 1, KF L2 – Kickbox Fastfix Level 2, KF L3 – Kickbox Fastfix Level 3
6WSP L1 – 6 Week Six Pack Level 1, 6WSP L2 – 6 Week Six Pack Level 2

Za těchto 6 týdnů jsem se nějak výrazně nezmenšila, jinak by ze mne už asi nic nezbylo. Přesto jsem na sobě pozorovala změny v zrcadle – moje tělo se začalo pomalu, ale jistě, rýsovat!

Body Revolution se cvičí 13 týdnů, každý den (od pondělí do soboty) po dobu cca 25-ti minut i se závěrečným protažením. V neděli se odpočívá a regeneruje svalstvo. Je rozděleno na 3 fáze, které se postupně zvyšují podle náročnosti (4 týdny – fáze 1, 4 týdny – fáze 2, 5 týdnů – fáze 3). Střídá se posilování celého těla se samostatným kardio cvičením. Zde je rozpis stanoveného cvičebního plánu:

První a druhý týden:

Pondělí – Workout 1
Úterý – Workout 2
Středa – Cardio 1
Čtvrtek – Workout 1
Pátek – Workout 2
Sobota – Cardio 1

Třetí a čtvrtý týden: 

Pondělí – Workout 3
Úterý – Workout 4
Středa – Cardio 1
Čtvrtek – Workout 3
Pátek – Workout 4
Sobota – Cardio 1

Páty a šestý týden: 

Pondělí – Workout 5
Úterý – Workout 6
Středa – Cardio 2
Čtvrtek – Workout 5
Pátek – Workout 6
Sobota – Cardio 2

Sedmý a osmý týden:

Pondělí – Workout 7
Úterý – Workout 8
Středa – Cardio 2
Čtvrtek – Workout 7
Pátek – Workout  8
Sobota – Cardio 2

Devátý a desátý týden:

Pondělí – Workout 9
Úterý – Workout 10
Středa – Cardio 3
Čtvrtek – Workout 9
Pátek – Workout 10
Sobota – Cardio 3

Jedenáctý až třináctý týden:

Pondělí – Workout 11
Úterý – Workout 12
Středa – Cardio 3
Čtvrtek – Workout 11
Pátek – Workout 12
Sobota – Cardio 3

Ukázka fáze 1

Ukázka fáze 2

Ukázka fáze 3

Moje výsledky

Před cvičením – váha 60,7 kg; míry 90/75/92
Po cvičení – váha 59 kg; míry 89/72/89

Je třeba ještě podotknout, že není tak důležitá váha jako úbytek na centimetrech. A také fakt, že po nějaké době už to nejde tak rychle jako na začátku. Buď se zaseknete a dlouho stojíte na jednom místě, a nebo vám trvá dlouho než spadnete dolů aspoň o jedno číslo. Co v takovém případě dělat? Hlavně to nevzdávat! Uvědomte si, jak dlouho jste nabírali – já osobně třeba několik let a teď bych měla chtít, být jak proutek za pár měsíců? To by bylo moc jednoduché. Ono to jde, sice pomalu, ale za to jistě. Jen musíte bojovat dál.

Existuje mnoho způsobů, jak shodit přebytečná kila. Ale hladověním nebo přípravky na podporu hubnutí nikdy nedosáhnete trvalých výsledků. Kdyby to tak fungovalo, nebylo by dnes tolik obézních a nemocných lidí. Pokud chcete být štíhlí, měli byste být především zdraví. Dbejte tedy na to, abyste se dobře stravovali a také pravidelně cvičili.

Začínáme…

Představím vám jednu slavnou fitness trenérku, která sestavila cvičení na doma. Jmenuje se Jillian Michaels a její základní cvičební program nese název 30 Day Shred. Tato žena mně zaujala nejen tím, že je to skvělá osobnost, co umí pořádně zařvat a zároveň vás tím podpoří, ale především tím, že kdysi také trpěla nadváhou. Přesto na sobě tvrdě pracovala a to, co ona sama ve svém životě dokázala, jaké získala zkušenosti, dnes předává těm, co touží po trvalé změně. Moc dobře tedy ví, o čem mluví a i když na vás při tréninku křičí, tak to znamená, že chce, aby jste ze sebe vydali maximum a dosáhli tak nejlepších výsledků. Pokud vás tato ostrá dáma neodradí, vězte, že pocítíte změnu již po několika dnech.

30 Day Shred je cvičení, které již podle názvu trvá 30 dní. Jill se v něm zaměřuje na kardio, posilování a břišní svaly. Tento program je rozdělen na tři části – levely,  každý z nich trvá necelých 30 minut a cvičí se po dobu 10 dní (Level 1 – 10 dní, Level 2 – 10 dní, Level 3 – 10 dní). Nejnáročnější level je pro začínající vždy ten první. Ale díky dvěma cvičenkám, Anitě a Natalii, si můžete zvolit buď verzi začátečníka, nebo pokročilého. Také není nutné odcvičit celý trénink najednou. Pokud vám cokoli dělá problémy, dejte si na chvíli pauzu a pak pokračujte dál. Nejprve se snažte co nejvíce napodobit předváděné cviky a pak pomalu zrychlujte. Nejde o to se na poprvé hned strhat, ale postupně získat ten správný rytmus. Nezapomínejte ani na závěrečné protažení, ať si zbytečně nenamáháte svaly.

Video – Level 1

Video – Level 2

Video – všechny levely (1, 2 a 3)

Co dělat, když druhý den všechno bolí?

Zachovejte klid, je to úplně normální. Pokud vaše tělo nebylo doposud zvyklé na tento druh pohybové aktivity, může vás několik dní bolet celý člověk. I já jsem to tak měla a to při každém novém cvičení. Ale přesto se musíte překonat a snažit se to rozhýbat. Chce to jen odhodlání a vytrvalost, nečekejte zázraky přes noc. Uvidíte, že brzy na tom budete lépe a pomalu se začnete dostávat do formy. Věřte si, vy to dokážete!

Rada na závěr

Abyste se mohli porovnat, vyfoťte se 1. a 30. den, potom dejte tyto dvě fotky vedle sebe a budete překvapeni, jak se vaše tělo změnilo. Pro někoho to možná bude nepatrné, přesto tam změna bude. A když jí uvidíte, pak jste na dobré cestě k úspěchu. Hodně štěstí…

Pro inspiraci přikládám vlastní fotografii:

Míry před cvičením: 95-87-97; váha 63 kg
Míry po cvičení: 90-81-92; váha 60,7 kg

• Pro lidi, kteří mají rádi své soukromí
• Kteří si nemohou dovolit pravidelnou návštěvu posilovny, ať už z rodinných nebo finančních důvodů
• A především těm, co si sami chtějí zorganizovat čas pro to, kdy budou cvičit

Co je k tomu potřeba

• Pro začátek stačí pohodlné oblečení (např. legíny a tílko) a vhodná obuv s pevnou patou (nejlépe kvalitní botasky)
• Dále je nutné mít po ruce láhev s vodou, abyste během tréninku doplnili tekutiny, případně ručník na otírání a deku jako podložku
• Pokud jsou potřeba činky, vystačíme si i se dvěma naplněnými (0,5 – 1,5 l) PET lahvemi či dvěma baleními mouky

Kolik to zabere času

• Jak je již uvedeno výše, záleží na každém z vás, kolik času tomu bude chtít věnovat
• Stanovte si reálný cíl, kterého chcete dosáhnout a podle toho si naplánujte, kdy pro vás bude cvičení nejvhodnější
• Nejlepší je výběr cvičebního programu, který vás bude bavit a motivovat k těm nejlepším výsledkům

Kde takové cvičení hledat

• Nechejte se inspirovat svými známými, co již cvičí, nebo si sami zkuste najít něco, co vás zaujme
• Sledujte naše webové stránky, kde postupně naleznete několik účinných cvičebních programů

Teď už jen začít…

• Jestliže jste se rozhodli zařadit cvičení do vašeho života, dbejte na to, abyste ho ale prováděli správně
• Když vám to hned nepůjde tak, jak byste si představovali, není nutné s tím hned přestat
• Naopak, nehledejete žádné důvody pro to, abyste nemuseli cvičit

Zdroj obrázku: Dostupný pod licencí Creative Commons na WWW: http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Crunch.JPG