Vyzkoušejte zdarma úplné týdenní členství v dámském fitku (fitko má 27 poboček v celé ČR). Registrovat na svůj týden zdarma se můžete na stránce www.fitnesszeny.cz. Doporučuji se registrovat s kamarádkou na stejný termín, ať nejdete sami. Pak už si jen užijte cvičení naplno!

Nemusíte se absolutně ničeho bát. Na první termín do fitness je potřeba se rezervovat na konkrétní čas, aby si na Vás trenérka udělala čas a vše Vám vysvětlila. Na první schůzku si už vezměte věci na cvičení (tenisky, tričko, tepláky, legíny nebo kraťasy, ručník a pití). Trenérka Vám vše vysvětlí, ukáže, předvede a vy si to pak vše pod jejím dohledem zkusíte. Po první návštěvě už můžete fitko navštěvovat kdykoliv bez rezervace.

Ještě jednou raději zopakuji, vše je kompletně zdarma v rámci této akce. Po týdnu chození sama uvidíte, zda vám fitness pro ženy vyhovuje či nikoliv. Pokud se vám cvičení bude líbit, můžete si zaplatit členství, pokud ne, můžete jít zkusit štěstí jinam.

Vše co potřebujete vědět o fitku

• Fitness má 27 poboček v celé ČR (Přehled poboček na www.fitnesszeny.cz)
• Základem cvičení ve fitness jsou 30 minutové kruhové tréninky pod dohledem trenérky, které jsou nejlepší k hubnutí a tvarování postavy
• Vše na jednom místě – fitness, skupinové lekce, kruhové tréninky, osobní trenérka, pomoc s jídelníčkem
• Fitness je pouze pro ženy
• Neustálý dohled trenérky, které vám se vším poradí a naučí vás cvičit
• Ve fitness mají velké zkušenosti s trénováním žen
• Fitness stroje jsou uzpůsobeny na míru ženám
• Zkušební týdenní členství můžete kdykoliv přerušit

Úvodní video o fitness

Svoji první hodinu si rezervujte na webu www.fitnesszeny.cz a k úvodní hodině automaticky získáte týden členství ZDARMA.

Je vaším přáním zhubnout a spálit podkožní tuky? Toužíte po pevné štíhlé postavě bez výrazně vyrýsovaných svalů? Pak si musíte vybrat vhodné cvičení. Není to jen jedno cvičení, jde o několik různých druhů pohybu, každý si určitě vybere co je pro něj nejpříjemnější, také je lze kombinovat.

Aerobní a anaerobní aktivity

Zbavit se podkožního tuku při zachování svalové hmoty spolu se zlepšením kondice a zpevněním postavy je touhou mnoha lidí. Nechtějí zvyšovat svalový objem, ale zkrátka vypadat lépe a cítit se zdravěji. Pokud je to i vaším cílem, měli byste se vyvarovat silových sportů a anaerobním činnostem (náročné posilování, vzpírání, sprint). Při anaerobní aktivitě, která je krátkodobá a intenzivní, se spotřebovává glykogen- pohotová energetická zásoba. To my ale nechceme.

— Podívejte se na velký výběr účinných spalovačů tuků —

Pro účely hubnutí jsou důležité hlavně aerobní sporty. Ty jsou méně intenzivní, ale probíhají delší dobu. Zdrojem energie je zde hlavně tuk. Typická je jízda na kole a běh na delší trať.

Na pomezí jsou sporty jako aerobic, kondiční posilování nebo sporty bojové.

Pozor na spálené kalorie

Spálené kalorie se nerovnají spáleným tukům. Pokud se podíváme do tabulek, dočteme se, kolik kterým sportem spálíme kalorií. Jde ale o spálenou energii. Tělo ji bere buď hlavně z tuků u aerobní činnosti, nebo především ze sacharidů při anaerobní činnosti. Energie se může brát i z bílkovin a to je pak špatně. Automaticky tedy nemusí být sport s nevyšším množstvím spálených kalorií ten nejvhodnější pro hubnutí. K úbytku tuků dochází i u anaerobních sportů, ale jiným způsobem. My se budeme zabývat těmi, při kterých se tuk spaluje přímo.

Ideální sporty pro spalování tuků

Vytrvalostní běh a jízda na kole

Běh je jako pomocník v hubnutí klasickým pomocníkem. Běh na delší trať je pro tělo náročný a spálíte při něm mnoho kalorií, zejména tuky. Nesmíte ale běžet moc intenzivně a tepová a dechová frekvence moc stoupnout. Pokud zaberete příliš, začnete anaerobně spalovat sacharidy. Tělo samozřejmě vždy spaluje sacharidy jako první, ale záleží na tom, po jaké době přepne na tuky. Záleží to hlavně na naší trénovanosti. Čím máme větší vytrvalost, tím dříve přepneme na spalování tuků. U profesionálů je to téměř okamžitě a udržují se v aerobním pásmu i při mnohem menší námaze. U průměrného běžce nastává spalování tuků po dvaceti až třiceti minutách. Běhat musíme tedy minimálně půl hodiny a ne moc vysokým tempem. To samé platí i o jízdě na kole. Nejde o lámání rekordů, ale o délce aktivity a udržování intenzity v aerobním pásmu.

Skákání přes švihadlo

Finančně nenáročná a účinná aktivita. Nepotřebujete nic drahého ani moc prostoru. Zapojujete hlavně stehna a hýždě, ale i horní část těla pracuje. Postupně můžete volit náročnější skoky a vyšší tempo. I drobné obměny jsou na výsledku vidět.

Intervalový trénink

Je to velmi oblíbená záležitost, spojuje aerobní i anaerobní cvičení. Princip spočívá ve střídání fází s nižší intenzitou a fází s vyšší intenzitou. Součástí je i odpočinek. Aplikuje se hlavně na běh. Existuje mnoho šablon, kterými se můžete řídit. Najděte si tu, která vám bude vyhovovat, vyzkoušejte ji a případně obměňujte.

Tenis

Tento sport klade velké nároky na výdrž. Může vás bavit více než běh a posílíte především svaly horní poloviny těla, které při běhu moc nezapojujete. Jde ale o větší jednostrannou zátěž, takže je dobré jej kombinovat i s dalšími sporty, abyste zabránili svalové nevyváženosti.

Veslování

Veslovat můžete na vodě nebo na trenažéru. Zkombinujete spalování tuků a posilování svalů celého těla. Jde o příjemnou změnu, oproti běžným cvičebním strojům a pohybům. Potřebujete ale dostatek síly a vytrvalosti, abyste pohyb dobře ovládli. Posílíte svaly horní části těla, ale i spodní části trupu, hýždí a stehen.

Něco k základům. Většina odborných publikací zastává názor, že trénink by se měl skládat z pracovní činnosti a odpočinku v poměru 1:3. Řekněme, že na jeden díl práce (třeba 20 sekund) by mělo připadnout třikrát tolik odpočinku (tedy 60 sekund). Této metody se zdárně využívá u klasického kulturistického tréninku (většinou objemového) nebo u jiných silových sportů (powerlifting atd.).

Izumi Tabata ale provedl výzkum, kde jeho probandi (jedinci, kteří jsou byli předmětem zkoumání) se po dobu šesti týdnů podrobili dvěma tréninkovým programům. Jedním z nich byl běh po dobu 60 minut pětkrát týdně a druhý byl jeho trénink, sestávající se z krátkých (ale doopravdy vysoce intenzivních) intervalů práce a ještě kratších pauz v poměru 2:1 (dva díly práce na jeden díl odpočinku). Výsledky výzkumu vás nebudu velice zatěžovat, jsou velmi snadno dohledatelné. Řekněme ale, že skupina probandů, která se podrobila jeho metodě, měla daleko vyšší nárůst jak anaerobních tak aerobních předpokladů! Většina tréninkových metod se soustředí buď na aerobní, nebo na anaerobní aktivity. Tudíž velký přínos a celkem mírně revoluční objev. Tento trénink měl být primárně určen olympijským sportovcům. Dostal se však do povědomí veřejnosti a jde o jednu z nejvíce obtížnou metod, které můžete podstoupit.

Princip Tabaty

Jak už jsem výše zmínil, jde o poměr práce a odpočinku 2:1. Protože se ale jedná o intervalový trénink, jde taky o počet intervalů, kolik zařadíte. Počítejme jako jeden interval 20 sekund práce a 10 sekund pauza. Takovýchto intervalů musíte zvládnout 7. Sečteno podtrženo je tento trénink čtyřminutový! Což je celkem mazec, protože za 4 minuty zvládnete trénink, který by ostatním stačil alespoň na 20 – 30 minut! Ale pojďme víc do hloubky. Samozřejmě začátečníci, kteří si chtějí zpestřit svůj trénink, nebudou zvládat 7 intervalů. Tudíž se může začít alespoň na 5 intervalech.

Pro začátečníky se obecně doporučuje zařadit na 5 intervalů jeden jediný cvik. Kupříkladu skákání přes švihadlo, nebo burpees (angličáky), dřepy atd. Jedná se tedy o vícekloubové a vysoce intenzivní cviky. Začátečník tedy zvolí jeden cvik a ten v 5 intervalech vykonává stylem 20 sekund třeba skákání přes švihadlo, 10 sekund pauza, dalších 20 sekund skákání přes švihadlo, atd. Základem je makat na 100 % a tudíž u cviků se zátěží je nutné zvolit adekvátní zátěž. Snažíte se o co nejvyšší počet opakování, ovšem veliký pozor na techniku!

Středně pokročilý už mohou více improvizovat, sepište si kupříkladu 7 cviků na papír (tlak na ramena s dřepem, švihadlo, vznosy na hrazdě, swing s kettlebellem, švihadlo, dřep, výpady – vážně jen příklad, jde o to zapojit celé tělo) a poté v každém intervalu provádějte 1 cvik. Opět v maximální intenzitě, hlavně se nevzdávat. Věřte, budou to nejpekelnější a nejzadýchanější 4 minuty ve vašem životě!

U pokročilých je princip stejný jako u středně pokročilých, tudíž variabilita cviků, ale už si nedáváte jen jedno kolo Tabaty, ale po krátké pauze (já osobně volil 3 minuty) se pustíte do dalšího 4 minutového kola. A takových kol zkuste utočit 4 nebo 5. Neskutečný nářez, věřte mi. 20 minut takto intenzivního tréninku ale nenechá na výsledky dlouho čekat!

Na internetu najdete spousty článků i se zásobníky cviků. Zde jsem vám uvedl popis toho nejdůležitějšího a nejzásadnějšího metody Tabata. Závěrem nutno jedno doporučení a to zdravotní: do Tabaty zařazujte cviky, které provádíte 100 % technicky správně! Jinak mohou hrozit velmi nepříjemné úrazy! Přeji mnoho štěstí a sil u této tréninkové metody!