Je vaším přáním zhubnout a spálit podkožní tuky? Toužíte po pevné štíhlé postavě bez výrazně vyrýsovaných svalů? Pak si musíte vybrat vhodné cvičení. Není to jen jedno cvičení, jde o několik různých druhů pohybu, každý si určitě vybere co je pro něj nejpříjemnější, také je lze kombinovat.

Aerobní a anaerobní aktivity

Zbavit se podkožního tuku při zachování svalové hmoty spolu se zlepšením kondice a zpevněním postavy je touhou mnoha lidí. Nechtějí zvyšovat svalový objem, ale zkrátka vypadat lépe a cítit se zdravěji. Pokud je to i vaším cílem, měli byste se vyvarovat silových sportů a anaerobním činnostem (náročné posilování, vzpírání, sprint). Při anaerobní aktivitě, která je krátkodobá a intenzivní, se spotřebovává glykogen- pohotová energetická zásoba. To my ale nechceme.

— Podívejte se na velký výběr účinných spalovačů tuků —

Pro účely hubnutí jsou důležité hlavně aerobní sporty. Ty jsou méně intenzivní, ale probíhají delší dobu. Zdrojem energie je zde hlavně tuk. Typická je jízda na kole a běh na delší trať.

Na pomezí jsou sporty jako aerobic, kondiční posilování nebo sporty bojové.

Pozor na spálené kalorie

Spálené kalorie se nerovnají spáleným tukům. Pokud se podíváme do tabulek, dočteme se, kolik kterým sportem spálíme kalorií. Jde ale o spálenou energii. Tělo ji bere buď hlavně z tuků u aerobní činnosti, nebo především ze sacharidů při anaerobní činnosti. Energie se může brát i z bílkovin a to je pak špatně. Automaticky tedy nemusí být sport s nevyšším množstvím spálených kalorií ten nejvhodnější pro hubnutí. K úbytku tuků dochází i u anaerobních sportů, ale jiným způsobem. My se budeme zabývat těmi, při kterých se tuk spaluje přímo.

Ideální sporty pro spalování tuků

Vytrvalostní běh a jízda na kole

Běh je jako pomocník v hubnutí klasickým pomocníkem. Běh na delší trať je pro tělo náročný a spálíte při něm mnoho kalorií, zejména tuky. Nesmíte ale běžet moc intenzivně a tepová a dechová frekvence moc stoupnout. Pokud zaberete příliš, začnete anaerobně spalovat sacharidy. Tělo samozřejmě vždy spaluje sacharidy jako první, ale záleží na tom, po jaké době přepne na tuky. Záleží to hlavně na naší trénovanosti. Čím máme větší vytrvalost, tím dříve přepneme na spalování tuků. U profesionálů je to téměř okamžitě a udržují se v aerobním pásmu i při mnohem menší námaze. U průměrného běžce nastává spalování tuků po dvaceti až třiceti minutách. Běhat musíme tedy minimálně půl hodiny a ne moc vysokým tempem. To samé platí i o jízdě na kole. Nejde o lámání rekordů, ale o délce aktivity a udržování intenzity v aerobním pásmu.

Skákání přes švihadlo

Finančně nenáročná a účinná aktivita. Nepotřebujete nic drahého ani moc prostoru. Zapojujete hlavně stehna a hýždě, ale i horní část těla pracuje. Postupně můžete volit náročnější skoky a vyšší tempo. I drobné obměny jsou na výsledku vidět.

Intervalový trénink

Je to velmi oblíbená záležitost, spojuje aerobní i anaerobní cvičení. Princip spočívá ve střídání fází s nižší intenzitou a fází s vyšší intenzitou. Součástí je i odpočinek. Aplikuje se hlavně na běh. Existuje mnoho šablon, kterými se můžete řídit. Najděte si tu, která vám bude vyhovovat, vyzkoušejte ji a případně obměňujte.

Tenis

Tento sport klade velké nároky na výdrž. Může vás bavit více než běh a posílíte především svaly horní poloviny těla, které při běhu moc nezapojujete. Jde ale o větší jednostrannou zátěž, takže je dobré jej kombinovat i s dalšími sporty, abyste zabránili svalové nevyváženosti.

Veslování

Veslovat můžete na vodě nebo na trenažéru. Zkombinujete spalování tuků a posilování svalů celého těla. Jde o příjemnou změnu, oproti běžným cvičebním strojům a pohybům. Potřebujete ale dostatek síly a vytrvalosti, abyste pohyb dobře ovládli. Posílíte svaly horní části těla, ale i spodní části trupu, hýždí a stehen.

Kniha je rozdělena na několik kapitol. Hned v první kapitole nazvané „Běžecká laboratoř“ se dozvíte vše o skladbě svalů, srdce, plících a dále anatomii těla (kyčel, koleno, střed těla atd.) na velkých a detailně propracovaných ilustracích.

V kapitole „Příprava na běh“ narazíte na vše potřebné před během, ale i po něm. Řeč je o výběru správné obuvi, oblečení, stravování a pitném režimu. Velmi užitečný je přehled cviků pro zahřátí před během a vychladnutí po běhu.

Jak napovídá název kapitoly „Plánování tréninku“, dozvíte se v ní, jak tréninky plánovat, základní principy, typy tréninku (volné běhy, zrychlování, dlouhé běhy, fartlek, vybíhání kopců, regenerační běhy, intervaly a běhy v anaerobním tempu) a také vzorové tréninky pro základní program, závod na 5 km, 10 km, půlmaraton a maraton.

Obsahem kapitoly „Pracujte na své síle“  je přehled cviků pro posilování středu těla a dále cviky pro rezistenční trénink. Cílem těchto cviků je zvýšit sílu a tím posunout běžecké výkony na vyšší úroveň.

Předposlední kapitola „Závod“ shrnuje nezbytné informace, jak se připravit na závod, dodat tělu nezbytné palivo a udržovat zásoby tekutin, samotnou taktiku při závodě a regeneraci po závodě.

„Nezbytná údržba“ je závěrečná kapitola obsahující důležité informace o tom, jak se vyhýbat úrazům a pečovat o své nohy. Pro masáž je opět k dispozici přehled cviků s pěnovým válcem. Druhá polovina kapitoly informuje o obvyklých potížích způsobených během a dále obsahuje přehled častých úrazů včetně popisu symptomů, léčby a doby, kdy se můžete vrátit zpět k běhu.

Hodnocení

Na celkem 192 stranách v měkké vazbě obsahuje kniha souhrn všech důležitých informací o běhání. Svým obsahem je kniha určena pro běžce všech kategorií. Knihu budete otvírat, ať už budete chtít na trati zrychlit, zlepšit vytrvalost nebo vás začne něco bolet.

V knize se mi velmi líbí velké ilustrace anatomie těla v první kapitole a také přehled cviků včetně jejich popisu a přehledu svalů, které při cviku zabírají.

Knihu tedy určitě doporučuji všem běžcům. A pokud teprve chcete začít běhat, může být tato kniha skvělým pomocníkem v začátcích.

Kniha zaujme tři typy čtenářů: autorovy příznivce, hledače receptu, jak se stát spisovatelem a nakonec běžce. Autor rozebírá přípravu na maraton v New Yorku. Popisuje svou přípravu, bolesti, stárnutí a tématy, které se mu honí v hlavě.

Haruki popisuje také ultramaraton na 100 km a odkrývá část svého soukromí. Vlastnil noční jazzový bar v Tokiu, ve kterém začal psát první texty. Nakonec bar ze dne na den zavřel a „stal“ se spisovatelem. V neposlední řadě autor probírá spisovatelství. Doba už podle něj nepřeje romantickým typům, ale tzv. spisovatelům – manažerům.

V originále se kniha jmenuje Hashiru koto ni tsuite kataru toki ni boku no kataru koto. Autor sepsal dílo mezi lety 2005 a 2007. Název vznikl jako variace na povídkovou sbírku O čem mluvím, když mluvím o lásce od Raymonda Carvera, jehož dílo přeložil do japonštiny.

Kniha má 176 stran a čte se velmi dobře. Nakonec stejně jako autor dospějete k tomu, že běhání je o vytrvalosti a neustálé disciplíně.

Autor popisuje nejnáročnější závody na světě (padesátimílové, stomílové závody, běhy v extrémním vedru, závody v Leadville, Badwater, závody běžců a koní dohromady) a osobnosti těchto závodů. Zmiňuje také nejnovější vědecké poznatky, anatomii běžce a problematiku běžeckých bot. Dozvíte se, že velké obuvnické firmy (např. Nike) přiznávají, že moderní běžecké boty způsobují řadu zdravotních problémů. Tím se dostane až na diskuzi o běhu na boso.

Téměř v závěru knihy je odkryta evoluční historie – člověk byl zrozen k vytrvalostnímu běhu!

Kniha je velmi dobře čtivá a poutavá. Sálá z ní úplná radost z běhu a pozitivní energie. Po jejím přečtení se vám bude chtít jít ihned běhat! Rozhodně ji doporučuji všem běžcům a i těm, kteří o běhání někdy uvažovali.

Více informací o knize a samotném autorovi můžete nalézt na jeho webových stránkách – www.chrismcdougall.com. Tam také naleznete fotografie z výpravy a běhu s Tarahumary.

V běhání nejde o to, přimět lidi něco kupovat. Běhat se má jen tak.
Caballo Blanco