Dnešní banánový MugCake (hrníčkový dortíček) se díky své jednoduchosti a sladké chutí výborně hodí na snídaně nebo na svačinky, když vás honí mlsná.

Chia semínka mají svůj původ v Jižní Americe, pochází z rostliny šalvěj hispánská (lat. Salvia hispanica), která dorůstá až jednoho metru a kvete modře nebo fialově. Semínka jsou drobná, velikostně asi jako mák, černé nebo bílé barvy. Řadí se dokonce mezi superpotraviny.

Čím jsou tak jedinečná? Obsahují téměř dokonalý poměr prospěšných omega 3 a omega 6 mastných kyselin. Kromě toho jsou zdrojem bílkovin a vlákniny (ta zabírá 40 % jejich hmotnosti). Z minerálů obsahují vápník, fosfor, hořčík a mangan, v menší míře zinek, draslík a vitaminy B. Obsah vápníku je vysoký, předčí většinu mléčných výrobků. Chia semínka jsou přirozeně bezlepková, pěstují se většinou organicky, a proto mohou být součástí většiny způsobů stravování. Semínka také pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, jsou tedy výborná při hubnutí nebo sportu.

Díky vláknině mohou chia semínka „nabobtnat“, ve vodě svůj objem zvětší až 12x a mění se v jakýsi gel. Jíst se mohou syrová, ale neměla by se nikdy konzumovat „suchá“, žádoucí je nechat je namočit v kaši, šťávě, mléce, jogurtu nebo jiných tekutinách. Dokonce se hodí do pekárenských produktů. V jídlech mohou nahradit zahušťovadla a v mnoha receptech nahradí i vejce.

Doporučuje se konzumovat 2 až 3 lžíce těchto semínek denně, rozdělené do dvou dílů – ráno a večer. Konzumace většího množství ale nevadí.

Máme pro vás 2 snadné recepty, které se hodí na snídani nebo svačinu, skvěle vás nabudí do nového dne, zasytí a dodají tělu cenné živiny.

Chia puding

• 2-3 lžíce chia semínek
• 1 šálek mléka podle chuti (kravské, sójové, mandlové, kokosové…)
• Sladidlo dle chuti (javorový sirup, med, stévie, sirup z datlí, sirup z agáve…)
• Špetka skořice nebo vanilky
• Na ozdobení ovoce nebo ořechy

Všechny suroviny smícháme dohromady, naplníme do sklenice nebo misky a necháme odležet, nejlépe přes noc. Semínka nabobtnají, vytvoří gel, a vznikne tak pudingová konzistence této dobroty. Tento puding můžete sníst tak, jak jste si jej připravili, nebo ještě dozdobit ovocem, ořechy, semínky, kokosem nebo jinými surovinami, které máte rádi.

Smoothie z chia semínek

Ingredience, z kterých lze připravit chutné chia smoothie, mohou být různorodé. Všechny se smíchají a rozmixují v mixéru nebo smoothie makeru. Kdo chce, může přidat led.

Jahodovo- borůvkové smoothie

• 150 g jahod
• Trocha borůvek, nahradit je lze 1 lžičkou prášku Acaí
• 2 lžičky chia semínek
• 100 ml mléka (kravského, mandlového, ovesného), kefíru nebo jogurtu
• 50 g ledu

Cizrně se také říká římský hrách. Existují dva druhy cizrny, jeden má semena menší a tmavá, druhý zase větší a smetanové barvy. Pro zdravou výživu je velmi vhodná. Je přirozeně bezlepková, což jí dává ještě širší možnosti využití. Ve výživě může dobře nahradit výrobky z obilovin. Hodí se pro těhotné ženy nebo malé děti, ocení ji samozřejmě i vegani nebo vegetariáni díky obsahu výživových látek.

Cizrna je bohatá na energii, bílkoviny, vlákninu, sacharidy a antioxidanty. Má vysoký obsah esenciální aminokyseliny lysinu a nenasycené mastné kyseliny linolové. Nechybí vitamíny a minerály, především vitamín B, vápník, železo a kyselina listová.

Podobně jako u většiny luštěnin, nevýhodou může být obsah antinutričních látek, které omezují stravitelnost. Jejich působení ale snížíme namáčením semen před zpracováním a také tepelnou úpravou.

Tato luštěnina má příjemnou oříškovou chuť a všestranné využití.

Lze ji přidávat téměř do všeho, a existuje i cizrnová mouka, která se ze semen vyrábí jejich extruzí.

Cizrna se skvěle kombinuje s masem. Použít ji lze i do zeleninových salátů. Cizrnovou mouku využijeme místo klasické mouky, a to na zahušťování pokrmů, přípravu kaší, jako základ těst, polévek a pomazánek.

Jak si připravit hummus

Známým pokrmem s obsahem cizrny je hummus. Jedná se o tradiční arabskou pochoutku, dnes oblíbenou i u nás. Má specifickou chuť, někdo ji miluje, jinému zase příliš nechutná. Je to podobné, jako třeba s olivami. Hummus je pomazánka z vařené cizrny, sezamové pasty (tahini), olivového oleje, česneku, soli, římského kmínu a citronové šťávy. Nemusí mít využití jen jako pomazánka, dá se konzumovat i jako dip nebo příloha. Výborně chutná se syrovou zeleninou, pečivem, saláty nebo grilovaným masem. Konzumovat se dá teplý i vychlazený. Receptur na hummus je mnoho, určitě stojí za vyzkoušení.

Jak si připravit hummus doma? Přes noc si namočíme 250 gramů cizrny, a druhý den ji uvaříme do měkka. Poté většinu vody slijeme, přidáme 160 gramů tahini pasty, 5 lžic olivového oleje, 1 lžičku římského kmínu, 2 stroužky česneku, sůl dle chuti a 3 lžíce citronové šťávy. Vše rozmixujeme. Receptů je ale mnoho. Některé obsahují i přísady jako papriku nebo jogurt. Pomazánka je plná tuků, i když zdraví prospěšných. Z receptu lze vynechat olej, nebo jeho množství zredukovat.

• balení rýžových nudlí
• 1 brokolici
• 1 papriku
• malé balení kešu oříšků
• 250 g kuřecích prsíček
• 250 g cherry rajčátek
• 1/2 cibule
• olivový olej
• sádlo
• sůl
• pepř
• koření na pečenou zeleninu

Příloha

• nakládaná červená řepa
• nakládané malé kukuřičky

Postup

• Připravíme si pekáček, který vymažeme sádlem. Očistíme si brokolici a papriku. Omytou brokolice natrháme na růžičky, papriku nakrájíme na kostičky. Promícháme v pekáčku, zakapeme olivovým olejem, posypeme kořením na pečenou zeleninu a dáme péci asi na 45 minut při 200 °C.
• Připravíme si nudle dle návodu na sáčku.
• Kuřecí prsíčka máme nakrájené na kostičky. Na pánvi rozpálíme sádlo, osmahneme cibuli a jakmile zesklovatí přidáme kuřecí prsíčka. Když se maso zatáhne, přidáme i kešu oříšky, které zlehka opražíme s masem.
• Mezitím si pokrájíme cherry rajčátka.
• Jakmile máme vše připraveno, smícháme nudle s kuřecím masem, kešu oříšky, cherry rajčátka a na konec přidáme pečenou zeleninku. Vše důkladně promícháme, dle potřeby osolím a opepříme a můžeme servírovat.
• Jako přílohu můžete zvolit cokoliv šťavnatého. V našem receptu je nakládaná červená řepa a malé kukuřičky.

Dobrou chuť!

Z červené čočky si můžete napoprvé připravit třeba jednoduchou polévku, která je rychlá, z několika málo ingrediencí a dobře zasytí.

Ingredience (na 1 litr polévky)

• 200 g červené čočky (předem nenamáčet)
• 1 mrkev
• 1 cibule
• 1 stroužek česneku
• 1 litr vývaru (nebo zeleninový bujón)
• Trocha másla (nebo oleje)
• Trocha smetany určené na vaření (nebo zakysané smetany)
• Sůl a mletý pepř

Postup přípravy

1. Nakrájíme najemno cibuli a zpěníme ji na oleji nebo na másle. Poté přidáme prolisovaný česnek. Chvilku vše osmahneme. Mezitím si necháme vařit vodu v rychlovarné konvici nebo si ohřejeme vývar.
2. Přisypeme čočku, zamícháme a na chvíli orestujeme. Poté zalijeme horkým vývarem nebo horkou vodou, do které přidáme kostku bujónu.
3. Nastrouháme nahrubo mrkev a přidáme do polévky.
4. Celková doba varu je 20 až 30 minut, počkáme, dokud čočka nezměkne, ještě lépe dokud se mírně nerozvaří. Polévku není třeba nijak zahušťovat.
5. Dochutíme pomocí soli a pepře. Pro pikantnější chuť lze během vaření přidat i trochu kari.
6. Polévku podáváme se lžící zakysané smetany, ale dobře chutná i bez ní. Další variantou je polévku rozmixovat a zjemnit trochou smetany na vaření. Podávat ji pak můžeme s osmaženými kostkami chleba nebo housky.

Ingredience

Korpus

• 250 g polohrubé nebo celozrnné mouky
• 200 g třtinového cukru
• 1 lžička prášku do pečiva (lze nahradit kypřícím práškem z vinného kamene nebo jedlou sodou)
• 1 lžička mleté skořice
• 90 ml oleje
• 2 vejce (oddělit bílky od žloutků, bílky ušlehat zvlášť)
• kůra a šťáva z jednoho pomeranče
• 450 g nahrubo nastrouhané mrkve (vychází na 4-5 větších mrkví)
• hrst sušených brusinek
• hrst drcených vlašských ořechů

Krém

• 250 g mascarpone (lze nahradit měkkým tvarohem smíchaným s vyšlehanou šlehačkou)
• 2 lžíce másla
• 3 lžíce moučkového cukru
• 1 vanilkový cukr nebo vanilka z lusku

Postup přípravy

Korpus

1. Oddělíme žloutky od bílků. Z bílků vyšleháme tuhý sníh a žloutky si necháme do těsta zvlášť. Celé vlašské ořechy nameleme nebo nasekáme najemno. Vyndáme z lednice máslo určené na krém a necháme jej změknout. Troubu předehřejeme na 170 °C. Dortovou formu vymažeme máslem a podle potřeby vysypeme moukou nebo kokosem. Můžeme ji také vystlat papírem na pečení.
2. Do mísy smícháme nejdříve všechny sypké ingredience, které zahrnují mouku, cukr, prášek do pečiva a skořici. Poté přidáme ostatní suroviny jako je olej, žloutky, pomerančová kůra a pomerančová šťáva. Vše spojíme dohromady pomocí připraveného sněhu z bílků. Na závěr zamícháme brusinky a vlašské ořechy.
3. Vznikne nám hustší těsto, které nalijeme do dortové formy a na povrchu uhladíme. Pečení probíhá při 170 °C po dobu 50 minut. Abychom zjistili, zda je už korpus upečený, zapíchneme do něj pro kontrolu dřevěnou špejli. Pokud na ní neulpí žádné těsto, je pečení u konce. Horký dort necháme vychladnout.

Krém

Suroviny na krém smícháme a vyšleháme. Krémem pokryjeme boky i horní stranu dortu. Odvážnější kuchaři mohou předtím korpus rozkrojit podélně na dvě poloviny a ty spojit tímto krémem.

Zdobení

Dort můžeme ozdobit podle libosti. Hodí se k tomu vlašské ořechy, pomerančová kůra nebo třeba malé marcipánové mrkvičky.

Příprava

U nás koupíme většinou instantní kuskus, což mu neubírá na kvalitě, ale naopak příznivě zrychluje a zjednodušuje jeho přípravu. Je to opravdu snadné a téměř nenáročné na čas. Nemusí se vůbec vařit. K dostání je i kuskus ochucený, nejlepší je ale kupovat ten přírodní, který si pak sami ochutíme. Kuskus se zalije stanoveným množstvím horké vody, vývaru nebo mléka, promíchá a pod pokličkou nechá chvíli odstát. Pro zjemnění se někdy přidává trocha másla nebo olivového oleje. A máte hotovou přílohu nebo základ jídla. Hotový pokrm je jemně sypký, ne vodnatý.

Všestranný pokrm

Připravit si z kuskusu můžete studené i teplé pokrmy. Použít jej můžeme k přípravě snídaně, svačiny, hlavního jídla i dezertu. Ve slané variantě je kuskus většinou připravován jako příloha. Nahradit s ním můžete třeba těstoviny, rýži, knedlík nebo brambory. Kuskus chutná velmi dobře i podávaný s rybou. Dále je základem salátů. Ty se mohou pojmout jako překrm nebo lehké hlavní jídlo. Využít můžete červenou řepu, špenát, různé další druhy zeleniny, a pokud nejste vegetariáni, doplnit například kuřecím masem. Ve sladké variantě se často podává s mlékem, jogurtem nebo ovocem, čerstvým i sušeným. Zařadit jej můžete třeba ke svačině nebo snídani.

Zde jsou dva příklady rychlých jídel z kuskusu ve sladké i slané variantě:

Kuskus s jablky

Tento studený dezert je vynikající pochoutkou zejména v teplých dnech. Výroba je opravdu jednoduchá, pouze pak musíme počkat, až se nám v lednici vychladí. Připravíme si dle návodu na obalu misku kuskusu. Do té přidáme nastrouhaná jablka v poměru 1:1. Dochutíme skořicí a osladíme podle vlastního uvážení moučkovým cukrem, medem, javorovým sirupem nebo třeba stévií. Zalijeme zakysanou smetanou, promícháme a dáme na několik hodin do lednice. Podáváme dobře vychlazené.

Kuskus s kuřecím masem

Kuskus zalijeme vroucím vývarem a pod pokličkou necháme asi pět minut odstát. Kuřecí nebo krůtí maso si nakrájíme na kostičky, ochutíme česnekem, solí, pepřem a dalším kořením dle chuti a opečeme na pánvi. K masu přidáme další ingredience a společně chvíli dusíme. Mohou to být houby, sušená rajčata, mražená i čerstvá zelenina. Tuto směs smícháme s připraveným kuskusem a máme hotovo.

Ingredience

30 g jemných ovesných vloček
200 ml polotučného mléka
1 lžíce rozinek
špetka mleté skořice

Podávejte s

1 lžíce polotučného mléka
50 g měkkého tvarohu
1/2 středního pomeranče

Postup

Ovesné vločky a mléko vaříme v hrnci za stálého míchání na mírném plameni, dokud nevznikne hustá kaše. Odstavíme a vmícháme rozinky. Dáme do misky a posypeme skořicí. Tvaroh našleháme se lžící mléka, pro jemnější konzistenci přilijeme trošku vody a rozmixujeme s pomerančem. Vzniklou pěnou ozdobíme kaši.

Oběd – Pečená brambora chilli con carne se sladkou kukuřicí a krůtím masem

Ingredience

1 malá pečená brambora
50 g  krůtích prsou
3 PL sladké kukuřice
1 vrchovatá lžíce čerstvého sýra cottage
100 g fazolí v chilli omáčce
50 g červené papriky
cibule, česnek, pepř (dle vaší chuti)

Postup

Fazole i s omáčkou zahřejeme na pánvi, přidáme najemno nasekanou cibulku, papriku nakrájenou na kostičky, ochutíme pepřem a přidáme česnek. Bramboru ohřejeme v mikrovlnce na 3 minuty, necháme chvíli odstát a poté ji rozřízneme napůl. Krůtí prsa orestujeme na nepřilnavé pánvi do křupava bez použití oleje, můžeme podlít troškou vody. Po té přidáme směs chilli con carne, kukuřici a vše zahřejeme. Hotovou směs ozdobíme pečenou bramborou a čerstvým sýrem.

Svačina – Celozrnná sušenka a banánový koktejl

Ingredience

1 celozrnná sušenka (Vím, co jím)
1 zralý banán
150 ml chlazeného polotučného mléka

Postup

Rozmixujeme banán s mlékem a nalijeme do vysoké sklenice. Podáváme se sušenkou.

Večeře – Zeleninový salát s garnelami a celozrnným knackerbrotem

Ingredience

Ledový salát
Rajče
Paprika
Mrkev
1/2 balení garnel Deluxe
2 plátky celozrnného knackerbrotu

Postup

Salát natrháme, rajče a papriku nakrájíme, mrkev nastrouháme. Garnely zahřejeme na pánvi s kapkou olivového oleje a podáváme s celozrnným knackerbotem.

Nezapomínejte, že i po zdravém jídle se může tloustnout, pokud budete mít vyšší příjem než výdej.

• 2 sáčky rýže
• 100 g žampionů
• 500 g červené řepy
• 150 g kuřecích prsíček
• nastrouhaný sýr na posypání
• půl cibule
• olej
• sůl
• pepř
• 400 ml vody

Příloha

• balení zeleného chřestu
• hrst salátu Polníček
• cherry rajčátka

Postup

• V hrnci si rozpálíme olej a osmahneme na něm zlehka nasekanou cibulku. Přidáme kuřecí prsíčka, která jsme si také připravili na malé kostičky. Žampiony, nakrájené na plátky, přidáme také a vše necháme osmahnout. Na konec přidáme na kostičky nakrájenou červenou řepu.
• Po chvilce restování podlijeme vodou a necháme dusit minimálně 15 minut. Mezitím si uvaříme rýži.
• Když je rýže uvařená a v hrnci vše dostatečně připravené, přidáme nakonec i rýži a důkladně promícháme. I když nám v hrnci trochu vody zbylo, nevylévejte ji, rýže vodu nasákne a rizoto tak nebude suché, naopak bude krásně vláčné. Na závěr osolíme, opepříme.
• Při servírování rizoto posypeme sýrem, můžete použít Eidam, ale parmazán je také lahůdka.
• Podáváme se zeleným chřestem, který jsme uvařili za 4 minutky úplně nakonec. Přidáme i hrst salátu Polníček s cherry rajčátky pro zdokonalení.

Dobrou chuť!

• 4 papriky (jakékoliv barvy)
• hrst salátu Polníček
• pár kapek octu Balsamico
• 300 g žampionů
• olivový olej

Náplň paprik

• 250 g balkánského sýra
• 100 g dušené šunky
• 1 vejce
• 1 sklenice sterilované kapie
• sůl
• pepř
• provensálské bylinky

Postup

• Připravíme si papriky, které budeme plnit. Omyjeme je, vykrájíme středy, ať máme dostatečný prostor na náplň.
• Žampiony pouze omyjeme pod vlažnou vodou, neodlupujeme vrchní slupku, chuť žampionu by byla ztracena! A nakrájíme na čtvrtiny.
• Připravíme si pekáček, ve kterém budeme vše zapékat. Vymažeme ho dostatečně olivovým olejem.
• Pro náplň do paprik si připravíme větší misku, ať se nám to vše dobře smíchá. Balkánský sýr nakrájíme na malé kostičky. Přidáme na kostičky pokrájenou dušenou šunku. Dále přimícháme 1 vejce a kapii, kterou jsme si nakrájeli také na kostičky. Přidáme sůl a pepř, jak kdo má rád a špetku provensálských bylinek.
• Až naplníme všechny papriky, začneme se skládat na pekáč. Papriky by se neměly dotýkat. Zbylé vršky paprik můžeme do pekáče jen tak poházet do mezer, taky se krásně upečou. Do mezírek naskládáme také připravené žampiony.
• Na závěr vše ještě postříkáme olivovým olejem a posypeme kořením Provensálské bylinky. U paprik si dejte záležet, aby byly olejem potřené, dostanou tak krásnou kůrku a nepopraskají. Vše dáme zapéct do trouby asi na 30 – 40 minutek. Nejprve pečeme při 150 °C a posledních asi 10 – 15 minutek zvýšíme teplotu na 180 °C.
• Podáváme s pečeným toastem a salátem Polníček ochuceným octem Balsamico.

Dobrou chuť!

Mrkvové burgery

Ingredience

500g kuřecích prsou (vhodné je i libové hovězí), 2 cibule, 4 menší mrkve, 2 kyselé okurky nebo 8 koleček salátové, sůl, 4 celozrnné housky, 4 listy ledového salátu (můžete nahradit čínským zelím), 2 větší rajčata, 4 plátky 30% sýra.

Postup

Maso umeleme nebo rozmixujeme, přidáme jednu nadrobno nakrájenou cibuli, nastoruhanou mrkev a lehce osolíme. Vše důkladně prohněteme a rozdíleme na 4 díly, ze kterých vytvoříme placky o velikosti dlaně. Dáme na plech vyložený pečícím papírem a pečeme na minimum asi 30 minut (po 15 minutách otočíme na druhou stranu). Mezitím si přepůlíme housky, natrháme salát, rajčata nakrájíme na plátky a cibuli na kolečka. Na půlku housky dáme list salátu, na to jeden burger, rajče, cibuli, okurku a sýr. Přikryjeme druhou půlkou housky a podáváme.

Celerové hranolky

Ingredience

1 velký celer, špetka soli, olivový olej

Postup

Celer oloupeme, nakrájíme na hranolky, vložíme na plech vyložený pečícím papírem, jemně osolíme a pokapeme olivovým olejem. Pečeme na minimu asi 30 minut (po 15 minutách obrátíme). Podáváme s mrkvovým burgerem.

Nezapomínejte, že i po zdravém jídle se může tloustnout, pokud budete mít vyšší příjem nežli výdej.

Čokoládové muffiny

Ingredience (cca 10-12 košíčků): 100 g třtinového cukru, 2 lžíce bio kakaa, 1 lžíce Ramy nebo Flory, 170 ml polotučného mléka, 220 g jemné celozrnné mouky, bio kypřící prášek, 2 vejce, 100 g kvalitní hořké čokolády (s vysokým obsahem kakaa).

Všechny ingredience smícháme a přidáme nastrouhanou čokoládu. Vzniklé těsto plníme do formiček asi 3/4 a pečeme v předehřáté troubě 20-25 minut. Necháme vychladnout a podáváme.

Jablkovo-skořicové muffiny s ořechy

Ingredience (cca 10-12 košíčků): 5 lžiček třtinového cukru, 4 lžičky skořice, 1 lžíce Ramy nebo Flory, 170 ml mléka, 220 g jemné celozrnné mouky, bio kypřící prášek, 2 vejce, hrst rozinek, hrst nasekaných čerstvých ořechů (vlašské, lískové, buráky), jablko.

Opět smícháme všechny ingredience a přidáme nastrouhané jablko. Formičky plníme do 3/4 a pečeme v předehřáté troubě 20-25 minut. Necháme vychladnout a podáváme.

Česneková pomazánka

Ingredience (cca 0.5 kg): 2 polotučné tvarohy, několik stroužků česneku (množství zvolte podle ostrosti česneku), kousek tvrdého sýra (s 30% obsahem tuku), špetka mořské soli.

Tvaroh smíchejte s kapkou polotučného mléka (pro jemnější konzistenci), nastrouhejte tvrdý sýr, přidejte drcený česnek dle vaší chuti, osolte. Před podáváním nechte vychladnout.

Finská pomazánka

Ingredience (cca 0.5 kg): 2 polotučné tvarohy, sýr Niva, jarní nebo lahůdková cibulka.

Tvaroh opět smíchejte s kapkou polotučného mléka (pro zjemnění), přidejte Nivu a jemně nasekanou cibulku, nesolte (Niva je slaná dost). Před podáváním nechte vychladnout. Po té natřete plátky grahamové veky a ozdobte dle vaší fantazie a chuti. Vhodná je např. kyselá okurka, plátek čerstvého ananasu, hroznové víno, čerstvá mandarinka, vlašský ořech atd.

Co se týče alkoholu, nebudu vám radit, ať nepijete. Je to přece oslava, tak si klidně připijte, ale s rozumem. Dejte si skleničku suchého červeného vína nebo tmavé pivo či panáka tvrdého (např. vodky). Dva drinky jednou za čas jsou povoleny, ty vám neuškodí. Ale při požití vyššího množství ztrácíte zábrany a tak se u vás mohou vyskytnout náhlé chutě. Nezapomeňte také na čistou vodu, alkohol dehydruje.

Závěrem:
I zdravé jídlo je kalorické, proto se nikdy nikam nehrňte s prázdným žaludkem. Abyste se na oslavě nepřejedli, snězte před tím dvě uvařená vejce natvrdo.
Hezky se bavte!