Mnoho běžců nemůže běžeckému pásu přijít na jméno. Běh v terénu přece nemůže nic nahradit. Ale jsou zde faktory, které venkovní aktivity ztěžují. Najít vítěze tedy jednoznačně nejde, a asi bychom to ani chtít neměli.

Běhání venku není jen stále stejný pohyb vpřed, jako na páse. Venku potkáme nerovnosti terénu, kaluže, větve, zatáčky, vítr v různých směrech, výkyvy teplot. To vše nás utužuje a stojí více úsilí. Navíc venku načerpáme jedinečnou energii, nadýcháme se čerstvého vzduchu a zažijeme více zážitků a vjemů. Spousta sportovců potřebuje potkávat další lidi a běžce pro pozitivní motivaci. Otázkou je, zda sportovci, kteří si dají půl hodinu běhu na páse ve fitku nebo doma, přitom poslouchají hudbu nebo sledují zprávy, jsou horší než ti, co jdou ven. Vývoj jde zkrátka kupředu, a to i v běhání.

— Velký výběr fitness doplňků a suplementů —

Výhody běhu na pásu

• S pásem si můžete zaběhat kdykoliv, i při nepřízni počasí. Ať je horko, chladno, prší, sněží, je smog, náledí, velký provoz na silnici nebo tma.
• Vedle pásu si můžete odložit všechny potřebné věci a nemusíte je nosit u sebe. Jedná se hlavně o pití, ručník, mobil, klíče a doklady.
• Nemusíte mít sporttester, počítač na páse ukazuje důležité údaje. Můžete lépe monitorovat své výsledky.
• S kvalitním trenažérem může být běh poměrně pestrý. Lze běhat souvisle, intervalově, do kopce, zkusit stupňovaný i tempový běh.
• Potřebujete kvalitní běžeckou obuv, ale výběr nemusí být tak náročný jako do terénu. Rozhodně ale nestačí obyčejné tenisky, jak se mnozí domnívají.
• Běhání na páse je o něco bezpečnější, nehrozí nerovnosti terénu a je malá šance na zakopnutí. Nehrozí kolize s autem a nemusíte se bát běhat večer za tmy.
  

Nevýhody běžeckého trenažéru

• Běh je vždy více monotónní a stereotypní než venku, ať už jde technický pokrok jakkoliv kupředu.
• Chybí zde psychická relaxace, kterou nabízí běh v přírodě. Mnoha lidem jde především o uvolnění a oproštění se od běžných starostí, a to pás ve větší míře neposkytne. Jste zde stále pod dohledem nějaké technologie. Běhání uvnitř vám také pomaleji uteče.
• Nelze trénovat běh z kopce.
• Chybí proudění vzduchu, člověk se více zpotí a musí také více pít.
• Zapojujete méně svalů, než při terénním běhu a neprocvičíte tolik svalových skupin. Navíc chybí odpor větru. Venku se musíte neustále vyhýbat nějakým překážkám a pohyb je intenzivnější. Na páse běžíte stále dopředu, bez velkých výkyvů.
• Běh na páse je méně energeticky náročný na došlap. Jelikož se pás otáčí, je došlap odlišný, valivá síla běžci pomáhá.
• Při běhu na páse spálíte asi o 5% méně kalorií, než venku při stejné rychlosti. Částečně to můžete vyřešit vyšším sklonem pásu.
• Pokud běháte pouze na páse, začne vás běh po čase nudit. Hrozí vyšší riziko stagnace a nízké motivace.

Ze souhrnu plusů a mínusů vyplývá, že zavrhovat úplně běžecký pás není rozumné. Zároveň bychom se ale neměli vzdát pravidelného pohybu venku a běhu v terénu. Nejlepší je obě metody kombinovat podle situace, nálady a počasí. Lepší než nevyběhnout vůbec, je využít pás. Pokud vás to ale láká ven, určitě upřednostněte přirozený běh.

Správná příprava, základ úspěchu

Svaly a šlachy jsou vlivem nízkých teplot více náchylné ke zranění. Pokud s běháním začínáme právě v tomto ročním období, je dobré se prvních pár dní věnovat rychlé chůzi. Běhat bez přípravy by znamenalo pro organismus šok a asi bychom déle než pár dní nevydrželi. Díky chůzi také dobře poznáme trasy, po kterých pak budeme běhat, a zjistíme jejich terénní úskalí. Pokud se na běh necítíme, nebo je opravdu velký mráz, můžeme zůstat u pravidelných svižných procházek, dokud si nebudeme jisti, že jsme připraveni vyběhnout.

Zpočátku běžíme pomalu, abychom se dostatečně zahřáli. Dýchat je nejlepší nosem a vydechovat ústy. Pozor na přímé vdechování mrazivého vzduchu. První kilometr bývá nejtěžší. A nezapomeňte se rozcvičit v teple. Po doběhu si ihned převlečte mokré oblečení za suché, což je stejné jako při dešti, hrozilo by nachlazení. V zimě se většinou běhá pomalým tempem, třeba na delší vzdálenost. Rozhodně není vhodné trénovat rychlost. Do -10 stupňů Celsia by neměl být vůbec problém. U lidí trpících dýchacími potížemi a lehkým astmatem je potřeba porada s lékařem ohledně zimních sportovních aktivit. V zimě také bývají horší rozptylové podmínky, hlavně v některých místech republiky.

Jak se obléct?

Je potřeba správně se obléct, to je polovina úspěchu. Mějte na sobě více tenčích vrstev, každá by měla plnit určitou funkci. Spodní vrstva odvádí pot a udržuje nás v teple a suchu. Střední vrstva tepelně reguluje a odvádí pot směrem ven. Svrchní vrstva nás chrání před nepříznivými vnějšími vlivy. Vhodné je tričko z funkčního materiálu, v dalších vrstvách můžete využít gore-tex, nebo jiné moderní materiály. Nezbytná je kvalitní bunda proti profouknutí. V opačném případě vás ani další kvalitní vrstvy oblečení nezachrání před prochladnutím. V zimě musíte počítat s náročnější přípravou a delší dobou na oblékání. Mezi maličkosti, které jsou ale klíčové, patří dobrá ochrana rukou a chodidel, odchází z nich 25% tepla. Rukavice by měly být dostatečně dlouhé, aby chránily zápěstí a jejich konce šlo vložit pod rukávy bundy. Nezbytností jsou teplé ponožky, proto kupujte dostatečně velké běžecké boty. 45% tepla dále uniká hlavou. Nikdy v mrazech nevyběhněte bez čepice, lehké, která neprofoukne. Zapomeňte na pletené čepice a palčáky. Zvolte vhodné a funkční rukavice, ponožky a čepici. Pokud bychom oblečení přehnali, znamenalo by to také velkou zátěž z hlediska termoregulace, protože při sportu se tělo určitou měrou zahřívá. Platí, že po vyjití ven bychom měli mít lehký pocit zimy, ten ale po pár minutách běhu odezní. Jaké zvolit boty? Měly by mít na povrchu co nejméně síťoviny, podrážka musí být protiskluzová.

Tipy na závěr

V zimě je větší pravděpodobnost toho, že vás venku potká tma. Nezapomínejte tedy na reflexní prvky, a MP3 přehrávač raději nechejte doma.

Dávejte pozor na sněhu a náledí. Běhejte jen v místech, která dobře znáte. Pokud si nejste jisti, raději přejděte do kroku.

Ani v zimě nezapomínejme na pitný režim. Tělo se i tak potí. Napít se je třeba před vyběhnutím, po doběhnutí, a někdy i během běhu, ovšem ničeho studeného.

V extrémních mrazech je lepší běh vynechat a využít možnosti jiných, nejlépe indoorových aktivit, například si zajít do posilovny, na spinning nebo běžecký pás.

Pokud trénujete pravidelně, nemělo by pro vás zimní období znamenat problém nebo nutnost pauzy. To co natrénujete v zimě, zúročíte na jaře a projeví se to na vaší dobré formě.

U nesportovců se mnohem častěji zjišťuje artróza kolen nebo kyčlí, na rozdíl od těch, kdo pravidelně a rozumně běhají.

Každému sportovci se může stát, že špatně došlápne, třeba na kamenité cestě. Tomu moc zabránit nejde, snad jen do určité míry výběrem terénu, během při dobré viditelnosti a volbou správné obuvi. Natažení nebo dokonce natržení svalu můžeme předejít správným rozehřátím a protažením.

Jak na to, aby běhání prospívalo?

Udržujte si zdravou váhu

Běh s nadváhou i nadváha samotná zatěžují nadměrně pohybový i kardiovaskulární systém. Pokud se chceme běhání věnovat, je dobré nejdříve shodit nadbytečná kila jiným způsobem, zkusit třeba plavání nebo jízdu na kole.

Běhání by se měli vyhnout i lidé po úrazech kloubů a při vadách pohybového aparátu. Kloubní chrupavka totiž není schopná obnovy a hrozí zde rychlejší rozvoj artrózy.

Dbejte na protažení a rozehřátí

Před během ale i po něm se pořádně protáhněte. Tělo je lépe připraveno na zátěž a předejde se případné bolesti svalů nebo kloubů.

Výběr terénu

K běhání je ideální co nejrovnější povrch, bez nástrah a překážek. Pozor na kluzký povrch při dešti nebo náledí.

Vhodná obuv

Běhejte vždy v kvalitní sportovní obuvi určené na běhání.

Vyvarujte se jednostranné zátěži

Není dobré se věnovat pouze běhu. Je dobré zařadit v programu i další cvičení pro silnější a pružnější svaly. Zesílení svalů sníží riziko poškození kloubů.

Nic se nemá přehánět

Pokud běháte příliš často a dlouhé tratě, můžete svým kloubům uškodit. Navíc při neuváženém zvýšení zátěže se může objevit záněty Achillovy šlachy.

Dostatek odpočinku

Po každém cvičení, nejen po běhání, je důležité zařazení odpočinku. Jen tak získají klouby a svaly zpět svou sílu.

Zdravá strava

Vhodný jídelníček je nezbytnou součástí sportu. Tělo potřebuje živiny, vitamíny a minerály a dostatek tekutin.

U běhání tedy platí, že všeho moc škodí. Rozumné a správné běhání jednoznačně pomáhá udržování zdravých kloubů a je prospěšné pro celkovou kondici a dobrý zdravotní stav.

Vidět a zároveň být viděn

Běhat je dobré jen za dobré viditelnosti, především ve městě. Pokud přece jen chcete vyběhnout večer, brzo ráno nebo třeba za mlhy, buďte vybaveni reflexními prvky. Koupit můžete reflexní pásky na ruce, na nohy, čelenky, vesty, bundy, boty s reflexními prvky na patách, blikátka a mnoho dalšího. Pokud běžíme po tmě a nevidíme dostatečně, podvědomě snížíme své těžiště a přetěžujeme více záda a některé klouby. Je to proto, abychom v případě pádu zmírnili jeho následky. Proto není dobré běhat po tmě, pokud není cesta dostatečně osvětlená. Řešením může být i kvalitní čelovka, se kterou budeme běhat na dobře známých místech.

Sluchátka v uších

Mnoho lidí si k běhání pouští hudbu, protože se jim běhá lépe a motivuje je. Sluchátka v uších nás ale odtrhnou od reality. Můžeme přeslechnout auto nebo třeba kolo, jedoucí za námi. Druhá stránka věci je, že hudba může narušit náš běžecký rytmus, nesoustředíme se na správné dýchání a na pohyb jako takový. Běh vyžaduje naši pozornost. Ve městě je pouštění hudby nebezpečné, a v přírodě je zase škoda nevychutnat si ticho.

Běh po vhodném povrchu

Pokud běžíte pouze po silnici, zvolíte trochu jinou obuv, než když se vydáte běhat po nerovné lesní cestě a kamenech. Minimalizujete tak riziko úrazu a poškození kloubů. Rovněž při náledí je třeba se dobře rozmyslet, zda jsme dobře vybaveni. Pokud ne, raději běhání pro jednou vynecháme.

Bezpečnost pro ženy

Ženy by neměly běhat v opuštěných lokalitách samy, lépe je běžet v páru (s kamarádkou, přítelem…) nebo se pohybovat na více frekventovaných místech. Jako „ochránce“ může fungovat i větší pes, který bude běhat s vámi. Pokud uvidíte před sebou někoho podezřelého, plynule změňte směr a pokračujte v běhu na nějaké frekventovanější místo.

Běhání po silnici

Pokud už musíte vyběhnout na silnice, snažte se vybírat ty s co nejmenším provozem. Běžet musíte podle pravidel silničního provozu, tedy po levé straně vozovky. Vždy raději předvídejte a držte se co nejvíce kraji. Rozhodně nezapomínejte na výrazné oblečení a reflexní prvky. Pozor dávejte o to větší, když je námraza nebo mokro.

Stát se může cokoliv a kdekoliv, ale není třeba se běhání venku vzdávat. Je to přece jen mnohem zábavnější, než na běžeckém páse. Určitě je lepší s sebou nosit mobil, kdyby se cokoliv přihodilo, hlavně pokud běháte na delší vzdálenosti.

Kniha je rozdělena na několik kapitol. Hned v první kapitole nazvané „Běžecká laboratoř“ se dozvíte vše o skladbě svalů, srdce, plících a dále anatomii těla (kyčel, koleno, střed těla atd.) na velkých a detailně propracovaných ilustracích.

V kapitole „Příprava na běh“ narazíte na vše potřebné před během, ale i po něm. Řeč je o výběru správné obuvi, oblečení, stravování a pitném režimu. Velmi užitečný je přehled cviků pro zahřátí před během a vychladnutí po běhu.

Jak napovídá název kapitoly „Plánování tréninku“, dozvíte se v ní, jak tréninky plánovat, základní principy, typy tréninku (volné běhy, zrychlování, dlouhé běhy, fartlek, vybíhání kopců, regenerační běhy, intervaly a běhy v anaerobním tempu) a také vzorové tréninky pro základní program, závod na 5 km, 10 km, půlmaraton a maraton.

Obsahem kapitoly „Pracujte na své síle“  je přehled cviků pro posilování středu těla a dále cviky pro rezistenční trénink. Cílem těchto cviků je zvýšit sílu a tím posunout běžecké výkony na vyšší úroveň.

Předposlední kapitola „Závod“ shrnuje nezbytné informace, jak se připravit na závod, dodat tělu nezbytné palivo a udržovat zásoby tekutin, samotnou taktiku při závodě a regeneraci po závodě.

„Nezbytná údržba“ je závěrečná kapitola obsahující důležité informace o tom, jak se vyhýbat úrazům a pečovat o své nohy. Pro masáž je opět k dispozici přehled cviků s pěnovým válcem. Druhá polovina kapitoly informuje o obvyklých potížích způsobených během a dále obsahuje přehled častých úrazů včetně popisu symptomů, léčby a doby, kdy se můžete vrátit zpět k běhu.

Hodnocení

Na celkem 192 stranách v měkké vazbě obsahuje kniha souhrn všech důležitých informací o běhání. Svým obsahem je kniha určena pro běžce všech kategorií. Knihu budete otvírat, ať už budete chtít na trati zrychlit, zlepšit vytrvalost nebo vás začne něco bolet.

V knize se mi velmi líbí velké ilustrace anatomie těla v první kapitole a také přehled cviků včetně jejich popisu a přehledu svalů, které při cviku zabírají.

Knihu tedy určitě doporučuji všem běžcům. A pokud teprve chcete začít běhat, může být tato kniha skvělým pomocníkem v začátcích.

Z lesa do města

Později jsem k tomu přidal po běhání i malé cvičení (dřepy, kliky, angličáky atd.), ale vydrželo mi to jen chvíli. Běhání na Sv. Kopečku mělo výhodu okolní přírody a běhání v lesním prostředí na zpevněných i nezpevněných cestách. Po přestěhování do města jsem ale musel začít běhat převážně po asfaltu a zpevněných cestách. Ale zvykl jsem si.

Půl maraton

Na olomouckých NET srazech, kam pravidelně chodím, jsem potkal několik kamarádů, kteří taky běhají. Dnes spolu chodíme nepravidelně běhat. Netrvalo dlouho a odhodlal jsem se k přihlášení na půl maraton v Olomouci. Před koncem roku 2013 jsem se ale ještě vyhecoval a přihlásil se na půl maraton do Prahy, který se koná na začátku dubna. Díky teplotám v lednu a únoru se mi podařilo chodit běhat během téměř celé zimy s občasnými přestávkami.

Sportisimo 1/2Maraton Praha 2014

Necelý měsíc před tímto půl maratonem jsem si ve městě zaběhl 12 km (v totálním protivětru) a dva týdny předem necelých 16 km (celou dobu v dešti). To byla zatím moje nejdelší uběhnutá vzdálenost. Naběhané kilometry si mimochodem měřím pomocí mobilního telefonu s GPS. Vyzkoušel jsem aplikaci RunKeeper, která má sice přehledné prostředí a pěknou grafiku, ale na konec jsem zůstal u Runtastic. Časem ale chystám vyzkoušení i jiných aplikací a sepsání malého testu.

Asi měsíc před půl maratonem mě začla trápit vnitřní strana lýtek, která při běhání hodně bolela. Byl jsem na masáži, po které se bolest zmírnila, ale po několika bězích se opět dostavila. Nakonec ale polevila. Aby toho nebylo málo, tak týden před půl maratonem jsem cítil bolest uvnitř pravé nohy na vnější straně. Běh jsem musel asi v půlce přerušit a jít chvíli pěšky. Noha nakonec bolela tak, že jsem den poté ještě kulhal.

Při posledním tréninku ve středu už byla bolest menší, ale v plné síle se projevila až po doběhu, kdy jsem opět na nohu kulhal. Ve čtvrtek jsem šel opět na masáž, kde mi to masér pořádně promasíroval. Docela jsem se ale bál závodu, aby mě noha nezačla bolet v půlce, protože to by zřejmě byl můj konec.

Den D

Půl maraton se konal v sobotu 5. 4. 2014. Do Prahy jsem dojel už v pátek, abych si odpoledne vyzvedl své startovní číslo 8215. V maratonském expu v Národní Galerii jsem čekal frontu, ale překvapivě vše proběhlo velmi rychle.

V sobotu ráno jsem posnídal mléčnou rýži, vypil šťávu z červené řepy (prý zlepšuje výkonnost), nachystal si všechny věci do obdrženého batohu (taková lepší igelitka) a vyrazil na náměstí Jana Palacha u Rudolfina. Start byl ve 12 hodin, ale pro jistotu jsem byl na místě asi o půl jedenácté. V davu běžců z metra jsem se dostal až do technického zázemí.

Vše bylo perfektně zorganizováno a připraveno. Cestou v technickém zázemí jsem se tedy v šatně převlékl, hned za šatnou odevzdal batoh do úschovny a pokračoval směrem do svého koridoru.

Po ohlášení startu jsem za zvuků Vltavy čekal zhruba 5 minut, než se dav vůbec pohnul vpřed. Opravdový rozběh nastal až těsně před startem. Celkově zabralo doběhnutí ke startu celých 10 minut z mého koridoru. Atmosféra celého závodu byla nepopsatelná. Davy fanoušků kolem závodní tratě v centru byly nekonečné.

Od samého začátku se mi běželo velmi skvěle. Celý závod jsem si dokonale užíval. Zhruba v půlce závodu jsem se zachytil za jednu běžkyni, za kterou jsem běžel asi 5 – 6 km, než mi na občerstvovací stanici utekla (pil jsem pomalu). Kritický byl ale 18 – 19 km, kdy jsem po výběhu z Těšnovského tunelu najednou ztratil rychlost a začal jsem cítit blížící se křeč do pravé nohy. Naštěstí jsem s sebou měl ampulku MagnesLife, kterou jsem ihned vypil. To mě zřejmě zachránilo a pokračoval jsem dál. Na posledním kilometru mi opět dodali sílu roztleskávačky na trati a fandící diváci.

Do cíle jsem doběhl v reálném čase 2 hodiny 1 minuta a 38 sekund. S tímto časem jsem na můj první půl maraton hodně spokojený hlavně díky celkově velmi skvělému běhu a atmosféře závodu. Bolest jsem po celou dobu naštěstí žádnou necítil.

Po doběhnutí do cíle jsem odevzdal čip, dostal medaili, termoizolační fólii, napil se, dal jsem si nachystaný banán a pomeranč a pokračoval dále. Cestou jsem si vyzvedl batoh a vydal se ven k rodině. Po krátkém odpočinku jsem si musel vystát frontu na vyrytí času na medaili. Mezitím jsem využil masáž zdarma a po vyzvednutí medaile jsem si dal Toi-Toi sprchu, která mě docela překvapila (nikdo tam nebyl a tekla dokonce teplá).

V pondělí po závodě jsem zařadil krátký (asi 30 minut) regenerační běh velmi pomalým tempem. V úterý jsem toto zopakoval s již vyšším tempem.

Připravil jsem pro vás několik videí z mého fanklubu, který mě podporoval

Mattoni 1/2Maraton Olomouc 2014

Půl maraton v Olomouci se koná 21. 6. 2014 a už teď se na něj těším. Můj cíl je zaběhnout ho v čase pod 2 hodiny.

A co vy? Běháte pravidelně? Zúčastňujete se také závodů?