Komu cvičení na Pilates strojích pomáhá

V předchozím článku o cvičení na podložce jsem uvedl odkaz na video, ze kterého je patrné, co Pilates na strojích dokáže. Na videu cvičí lidé s velkými pohybovými omezeními. I přesto se díky této technice a zkušeným Pilates instruktorům dokázali procvičit k tomu, že se mohou opět pohybovat a stále si užívat života. Teď si však představte, že když to pomohlo až v tak extrémních případech, jak může Pilates na strojích pomoci třeba relativně zdravým lidem. Těm, které pouze pobolívají záda, mají špatně pohyblivou páteř, bolí je krční páteř, pociťují různě lokalizovanou bolest při chůzi, mají plochá chodidla, problémy se svaly pánevního dna nebo si jen touží vyformovat postavu a shodit pár přebytečných kil.

—Velký výběr sportovní vyžívy—

Tajemství Pilates strojů

Kouzlo cvičení na Pilates strojích se ukrývá ve faktu, že sestavy cviků a princip samotných strojů byl proveden panem Josephem Hubertusem Pilatesem s myšlenkou přirozeného pohybu, potřeby těla a dle různých pohybových omezení jeho tehdejších klientů (ochablé břišní svaly, skolióza, různá kloubní poranění, svalové přetížení, pooperativní následky atd.). Uvedené příklady jsou stále aktuální, a proto se dá považovat vytvoření těchto strojů a cviků za nadčasové, díky čemuž fungují již desítky let a budou fungovat nadále.

Při prvních zkušenostech se může zdát, že cvičení na Pilates strojích se moc neodlišuje od ostatních cvičení využívajících různé posilovací stroje. Nicméně pod touto rouškou se ukrývá cvičební systém – sestavy cviků – s hlubokou myšlenkou. V Pilates se totiž obecně neuvažuje o každém cviků jednotlivě, ale jako o celku, který vede k dokonale posílenému a protaženému tělu. A v případě cvičení na Pilates strojích to platí obzvlášť. Proto jsou výsledky s Pilates cvičením až neuvěřitelné.

První skupina Pilates strojů

Originální Pilates stroje se dají rozdělit do dvou skupin. První představují ty, kdy je cvičení na nich založeno na práci s odporem pružin. Mezi ně patří Reformer, Cadillac (Trapeze Table), Tower (Wall Unit), Chair, Ped-O-Pull a různé pomůcky na cvičení chodidel a posilování krku. Na většině z uvedených strojů se cvičí vleže na břiše, zádech a na bocích, vsedě nebo ve stoji, kdy cvičíte převážně proti zmíněnému proti odporu pružin. Ten se dá nastavit dle potřeb každého z nás, a proto je i Pilates na strojích vhodné pro každého. Zdůraznil bych zde, že Pilates na strojích je skvělou volbou také pro těhotné ženy.

Při cvičeních na nich se buď pohybujete, nebo udržujete nehybný vozík, dále může mít pružiny s oky uchycené na nohou, držíte je v rukou a vykonáváte pohyb, či stlačujete pedál chodidly nebo opět rukami. Záleží na každém stroji. Při práci na nich efektivně, intenzivně a rovnoměrně cvičíte a protahujete celé tělo, což vede k celkové rovnováze a k přirozené pohyblivosti. Cvičení na těchto strojích je velmi rozličné a těžko zprostředkovatelné slovy. Musí se to jednoduše zažít.

Například pro Reformer je typická jeho univerzálnost a je vhodný pro všechny. Cvičíte na něm převážně vleže, nebo vsedě a je například ideální pro lidi, kteří mají problém se srdcem a vysokým tlakem. Dá se na něm vybudovat výtečná pružnost, stabilita a síla. Cadillac a Tower jsou výborné pro celkové protažení. Převážně jej oceňují lidé, kteří potřebují protáhnout, rozpohybovat celé tělo a řešit svalovou nerovnováhu. Pilates Chair (je jí několik typů; původní jsou Wunda a Baby Chair) je skvělou volbou pro vybudování síly středu těla, zejména břišních svalů. Ještě jsem nepoznal stroj, díky kterému by se dala vypracovat až taková síla středu těla. Pokud ji totiž nemáte, tak Vás Pilates Chair okamžitě vyhodí ze sedla. O tom se již přesvědčilo mnoho „siláků“. Není však důvod se ji obávat. I ona lze nastavit dle aktuální úrovně každého cvičence. Ped-O-Pull je výborný pro propracování svalů horní poloviny těla a celkové rovnováhy.

Pilates milují i profesionální sportovci

Uvedené stroje spojuje, že rovnoměrně procvičují celé tělo a vedou k celkové a přirozené pohyblivosti našeho těla. Dále jako jedna z mála metod cvičí i chodidla, čímž se efektivně řeší například plochonoží, vbočené palce, po pravidelné cvičení mizí otlaky na chodidlech atd. Jelikož jsou chodidla odrazem stavu naší páteře, tak se řeší veškeré problémy související s páteří. Jako další nesmírnou výhodu vidím ve způsobu cvičení, který v Pilates branži označujeme jako „izolované pohyby kloubů“. V sériích cviků existují ty, které se přímo zaměřují na jednotlivé svalové skupiny ovládající velké klouby. Díky tomu si každý cvičenec uvědomí jejich pohyblivost a posléze se automaticky začne pohybovat jinak – lépe, zdravěji a efektivněji bez zbytečného zatěžování ostatních tělesných partií. V běžném životě se to projeví lepším stylem chůze, běžného pohybování a držení těla. Pokud sportujete, můžete si tak zlepšit techniku běhu, golfové a tenisové hry apod. Rozhodně se to týká i profesionálních sportovců a tanečníků, mnoho z nich již Pilates dávno cvičí.

Druhá skupina Pilates strojů

Druhou skupinou Pilates strojů jsou oblouky. Cvičení na nich je převážně zaměřeno na rozvíjení pohyblivosti a pružnosti páteře. Zde se řadí Spine Corrector, Ladder Barrel a další menší oblouky. Jsou výbornou cvičební pomůckou pro lidí s kyfotickým držením těla (jednoduše řečeno pro hrbící se lidi), pro vybudování síly zádových svalů a celkového protažení.

Cvičení na Pilates strojích je také specifické odlišným vedením lekce. Správně vedené lekce by se mělo účastnit maximálně šest klientů pod taktovkou instruktora, který během lekce necvičí. Ten lekci vede, posloupnost cviků a tempo určuje logicky dle potřeb skupiny cvičenců a hlídá správnou techniku provedení cviků, ať vede lekce k výsledkům. Je zde nutno uvést, že Pilates na strojích může být velmi nebezpečné, proto se Vám musí při této lekci instruktor opravdu věnovat. To je důvod, proč by neměl cvičit. I přesto se ale nenechte uvedenou nebezpečností odradit. Jen to chce najít místo, kde předcvičuje instruktor s opravdu kvalitním vzděláním a se zkušenostmi, díky čemuž si je případných rizik vědom. V neposlední řadě zde uvedu, že na Pilates strojích se necvičí v botách. Ten, kdo vede ke cvičení Pilates v botách, rozhodně nerozumí podstatě cvičební metody.

Výhody Pilates strojů by se daly popisovat na mnoha stranách. Já však doporučuji přímý zážitek, a proto všichni z vás, kteří chcete pro své tělo udělat něco opravdu přínosného, máte rádi zdravé a funkční cvičení, toužíte po opravdu silném, pružném a přitom přirozeně pohyblivém těle, tak zavítejte na lekci na Pilates strojích. Uvidíte, že Vás tyto jedinečné stroje mile překvapí.

Zde zkušenosti několika lidí:

„Cvičení na Pilates strojích mi protáhlo tělo a vyformovalo postavu. Zmizely mi bolesti kyčlí, zad a ramene, s kterými jsem měla dlouhodobé zdravotní potíže.“

Jana, 31 let, odborná referentka

„Vyzkoušela jsem již několik různých druhů cvičení, ale Pilates na strojích mě naprosto dostalo. Protáhla jsem se a posilnila i ty svaly, o kterých jsem do té doby netušila, že je vůbec mám, a zvedlo mi to nejen kondici, ale i dobrou náladu. Moje občasné bolesti zad i komplikace se zborcenou klenbou naprosto vymizely.“

Jana, 35 let, lektorka angličtiny

Před 23 lety jsem byla v pátém měsíci těhotenství operovaná na ILEUS – zauzlení střev. Vzhledem k pokročilému stavu těhotenství nedošlo po operaci k řádnému srůstu Přímého bříšního svalu, a proto jsem byla dvakrát přeoperována na plastické chirurgii. Tam mi přímé břišní svaly opravovali. Před třemi lety mi dokonce všívali do břicha i tzv. čtvereček pro posílení spojení svalů. Po celou dobu jsem měla veliké problémy s bolestí zad. Neustále jsem chodila na různé rehabilitace a na poslední jsem se dozvěděla, že mě bolí záda od nefunkčních břišních svalů a jako cvičení mi doporučili Pilates.

Začala jsem proto chodit na cvičení na Pilates strojích a během pár lekcí mě záda přestala bolet. Naučila jsem se břišní svaly používat a dodnes nemám se zády problémy.

Zuzka, 43 let, sedavé zaměstnání u počítače

Cvičení Pilates na podložce nebo na „zemi“, jak se ji někdy říká, je v naší zemi nejznámější a troufám si napsat, že se dá v každém koutě naší republiky najít fitness studio, kde se Pilates na podložce praktikuje. Důvod vzniku cvičení Pilates na podložce velmi názorně popsala velká Pilates legenda Eve Gentry během jedné konference. Uvedla, že jej Joseph Hubertus Pilates zamýšlel pro všechny, kdo nemají možnost cvičit na Pilates strojích, kdo cvičí doma a třeba také pro ty, co tráví mnoho času na cestách. Sama Lolita San Miguel říká, že vždy vybírá hotelový pokoj tak, aby měla dostatek prostoru i pro cvičení. Ve svém věku 80 let vypadá skvěle a taky právě proto, že denně cvičí Pilates. Ať už doma, nebo na cestách.

Pilates a základní pohyby páteře

Základní sestava pro cvičení Pilates na podložce zahrnuje 34 cviků, které jako ve všech případech Pilates zohledňuje základní pohyby páteře. Odborně se nazývají jako flexe (ohyb páteře vpřed), extenze (záklon), rotace (otáčení) a laterální flexe (boční úklon) a pozice rovné (stabilní) páteře. Ti, co znají Pilates cviky, je flexe páteře prováděna například při cviku „Single Leg Stretch“, extenze při „Swan Dive“, rotace při „Spine Twist“ a poslední boční úklon je prováděn při cviku „Side Bend“. Pozice rovné páteř se udržuje v průběhu několika cviků ze „Side Series“. Některé cviky navíc kombinují více pohybů páteře najednou. Názorným příkladem je cvik „Saw“. Jak jste si možná již všimli, tak zde uvádím originální anglické názvy cviků. V Pilates se názvy cviků běžně nepřekládají, což má velkou výhodu, že se „Pilates řečí“ domluvíte na celém světě.

Modifikace originálních cviků

V dnešní době je však cviků pro Pilates na podložce mnohem víc. Počet se nedá přesně odhadnout, ale uvádí se, že celkově metoda zahrnuje (včetně cvičení na Pilates strojích) okolo 500 cviků. K rozšíření základních 34 cviků na podložce, které představují finální verzi jejich provedení, přispěla partnerka J. H. Pilatese, Clara Pilates. Ta pro klienty vymýšlela různé zjednodušené modifikace cviků, které více zohledňovaly potřeby daného člověka. Tím se zmírnilo klientovo počáteční „trápení“. J. H. Pilates prý modifikace neuznával a tvrdil, že se dá ke každé finální verzi cviku časem procvičit.

Pilates principy a technika

Možná si řeknete, jak procvičit? Vždyť jde přece jen o cvik. Jenže v tomto je duch metody Pilates. Během cvičení se dbá na dodržování 6 základních principů. Ty však nedefinoval sám tvůrce metody, ale až jeho následovníci. Pravidly jsou vycentrování, koncentrace, kontrola, preciznost, plynulost a dech. V okamžiku, kdy dosáhnete během každého momentu cvičení Pilates souhry všech uvedených principů, ovládáte skvěle své tělo a techniku Pilates. Na pohled to pak vypadá, že plynule a velmi jednoduše přecházíte ze cviku do cviku a není na Vás vidět ani známka úsilí. To však vyžaduje roky tvrdé práce, která však přináší ovoce v podobě naprosto pohyblivého a velmi silného a pružného těla. Z tohoto důvodu je považováno Pilates na podložce za nejnáročnější verzi cvičení. Zde jste totiž odkázáni pouze na sebe. Nicméně se během cvičení učíte správně zapojovat svaly a například správně posilovat svaly břišní. Zejména v dnešní době jde o velmi cennou radu. Velká spousta lidí provádí cviky na břicho, ale v mnoha případech špatně a nefunkčně. Podotknu zde, že „břišní pekáč“ není známkou funkčně posílených břišních svalů.

Co přináší Pilates cvičení prakticky

Pro běžného člověka, který touží po funkčním a pohyblivém těle naprosto stačí, když si tak třikrát za týden zacvičí pod kvalitní vedením instruktora a můžete mi věřit, že za tři až čtyři měsíce se Vám změní tělo. Budete vyšší, štíhlejší, protaženější, budete se cítit, jako nikdy předtím a také si vybudujete ohromnou fyzickou sílu a kontrolu nad vlastním tělem. Co to přináší v praxi? Odpadnou Vám zbytečné bolesti zad, krku a šíje. Přestanou Vás bolest kolena, otékat nohy, zpevníte si hýždě a břicho. Posílíte si souměrně celou horní a dolní polovinu těla. V běžném životě se budete moci pohybovat bez bolesti a omezení. To znamená, že bez problému vyjde jakékoliv schody, opět vyběhnete kopec, v případě starších lidí vás přestane děsit výstup a sestup schodu v MHD. Udržíte rovnováhu na kluzkém chodníku. Pokud se věnujete profesionálně sportu, tak se zlepší vás výkon. Více si budete uvědomovat své tělo, a tím budou vaše pohyby kontrolovanější a koordinovanější. Dále se zvětší rozsah Vašich pohybů, například rotace páteře při golfovém švihu atd. A navíc výrazně snížíte riziko zranění. Správným důrazem na dech během cvičení se navíc zlepšuje také způsob vašeho dýchání, zvyšujete si kapacita plic, zlepšuje se „práce“ Vašeho srdce, lépe se okysličují svaly, čímž máte delší výdrž a výkonnost.

Pilates umožňuje kvalitní život

V tom je všem právě kouzlo a jedinečnost Pilates. Vy cvičíte, děláte opravdu něco prospěšného pro sebe a následně se Vám to promítá do běžného života. Proto dokonce někteří odborníci označují Pilates spíše jako životní filozofii. Jsou to právě ti, které pravidelné provádění Pilates vrátilo po úraze či vážné nemoci zpět do života. Uvedu zde jeden krásný příklad. Již zmiňovaná Eve Gentry byla během svého života také slavnou tanečnicí. Během své taneční kariéry začala s cvičením Pilates, tehdy se metoda nazývala Kontrologie. Nicméně ji postihla nepříjemná nemoc – rakovina prsu. Musela podstoupit operaci, během které ji byla odebrána velká část svalů horní poloviny těla. Pro Vaši představu zde uvedu, že po této operaci máte vůbec problém zvednout paži. Eve Gentry si myslela, že se k tanci už nikdy nevrátí. Pan Pilates ji však přislíbil pomoc, vymyslel pro ní Pilates stroj „Ped-O-Pull“ a díky dalším Pilates strojům, cvikům a jeho vedení se opět Eve Gentry vrátila do hry a světa vrcholového tance. V té době její lékaři nevěřili vlastním očím a považovali to za zázrak. A právě pro jednu z tanečnic to právě zázrak byl a díky němu mohla opět žít, jak snila. Lidí s podobným příběhem je však mnohem víc.

Pro Váš případný zájem, zde uvádím odkaz na velmi zajímavé video o projektu „Heroes in Motion®“:

Závěrečné shrnutí

Pilates je jedinečné tím, že opravdu zohledňuje přirozené pohyby těla. Nedochází ke zbytečnému přetěžování těla. Dbá na nutné, ale přitom funkční posilování svalů těla při jejich současném protahování. Tím vším se mění držení a postavení celého těla, od chodidel až po hlavu. A jak je ze článku zřejmě, tak je metoda vhodná naprosto pro všechny a nezná hranic. Jediný, kdo ji dává hranice, je vaše vědomí, že se Vám nechce cvičit, že to nezvládnete, že to není pro vás a dále také zkušenosti a vzdělání Pilates instruktora. Pokud Vás tedy cvičení Pilates láká, tak je třeba pro Vás její provedení na podložce ideálním startem. V případě, že toužíte ještě po něčem jiném, tak si počkejte na vydání třetí článku, kde se dočtete o unikátnosti Pilates strojů.

Co je vlastně Pilates?

Pilates je ucelený cvičební systém, který se zaměřuje na posilování a protahování svalů celého těla, zejména skupiny břišních, zádových a hýžďových svalů. Ty se označují jako střed našeho těla (oblast lidské pánve), odkud vychází naše síla. Ideálně posílený střed těla zajišťuje fyzickou sílu a rovnováhu. Ta neodmyslitelně souvisí s pružností a pohyblivostí naší páteře. Proto jsou všechny Pilates cviky sestaveny tak, aby se rozvíjela její pohyblivost do všech směrů. Tím se myslí předklony, záklony, boční úklony a otáčení páteře při jejím současném protahování, což je v dnešní době obzvlášť důležité. Velká spousta lidí se pohybuje velmi málo, a tím jejich páteř jen a jen trpí. Pilates dále zahrnuje cviky pro posílení stability páteře. Máte-li totiž stabilní páteř, je v pořádku i vaše tělo. Ze své praxe mohu říct, že není snad nic lepšího, než se v rámci cvičení správně věnovat páteři.

Co Pilates přináší

Díky své komplexnosti řeší Pilates mnoho neduhů najednou. Již během jedné lekce Pilates zapojíte do pohybu celé tělo. Začnete posilovat svaly, o kterých doposud ani nevíte. Protahujete zkrácené svaly. Aniž si to uvědomujete, tak posilujete svaly pánevního dna, a odpomáháte si tak třeba od inkontinenčních problémů. Působíte pozitivně na svá chodidla a třeba si opět začínáte budovat spadlé nožní klenby. Po pravidelné cvičení zjistíte, že už vás nebolí záda, stojíte rovně, můžete chodit bez bolesti. Jednoduše vám opět začíná přirozeně fungovat tělo. V tom se ukrývá kouzlo Pilates. Cítíte se dobře, lépe vypadáte, jste štíhlejší, protaženější, vzpřímenější a ještě k tomu zdravě a správně posilujete. I když to může ze začátku trochu bolet, než svaly protáhnou a než se po dlouhé době nic nedělání zase rozpohybujete. Ale výsledek za to stojí a vaše tělo si tak skvělou péči jedině zaslouží.

— Velký výběr sportovní výživy —

Další výhodou Pilates je, že výborně působí i na dýchání. Během cvičení je kladen důraz na správný dech, a tím se zvyšuje kapacita plic, čímž dále působíte příznivě na srdce a ve výsledku opět na celé tělo. Může se to zdá až neuvěřitelné, opak je však pravdou. Pilates je jedinečné cvičení a za sebe jej považuji za malý zázrak, který ve správných rukou opravdu funguje.

Co všechno Pilates zahrnuje a trocha historie

Pilates je velmi rozličné. Cviky se provádějí na podložce na různých originálních Pilates strojích (reformer, cadillac, chair atd.). Klienti vnímají cvičení na podložce nebo stroji rozdílně. Nedá se říct, že by jedno z nich bylo lepší. Vše má své výhody a dohromady to dává celek – Pilates. Pro správného Pilates instruktora je nutná znalost jak cvičení na podložce, tak i na strojích, abych pochopil podstatu metody. Na klientovi je pouze to, jaký způsob cvičení mu vyhovuje a který způsob si zvolí. Výsledek je však zaručen.

A kde vůbec Pilates vzniklo? Cvičení je původem z Německa a jeho počátek se traduje od 20. let 20. století. Tvůrcem metody je Joseph Hubertus Pilates. Metodu nejprve nazýval Kontrologie a po jeho smrti dostala jméno po něm. Jako dítě byl J. H. Pilates velmi nemocný. Studiem různých východních systémů, anatomie a sledováním pohybu zvířat vyvinul cviky, kterými si dokonale posílil své tělo. Cvičení pak šířil dál, zejména mezi muže, pro které bylo nejprve zamýšleno. Metoda je však vhodná pro všechny, kdo chtějí mít zdravě silné a pružné tělo. Díky viditelným výsledkům metody J. H. Pilates trénoval různě v Evropě vojáky v První světové válce, policejní sbory, boxery, tanečníky a mnohé další. Před vypuknutím Druhé světové války se však rozhodl emigrovat do Spojených států amerických. Usadil se v New Yorku a odtud jeho metoda nabývala na stále větším věhlase. Se svou rodinou metodu dále rozvíjel a vyvinul unikátní a bezkonkurenční Pilates stroje. Během svého působení si vychoval i několik špičkových následovníků. Ti jsou označování jako „Pilates Elders“. Mezi nimi byly pouze dvě ženy, kterým dal oficiální certifikát opravňující je oficiálně učit jeho metodu. Této cti bylo dopřáno Lolitě San Miguel a Kathy Grant.

Není instruktor jako instruktor

V dnešní době však žije již pouze Lolita San Miguel. Má 80 let, vypadá skvěle, je stále vitální a své padesátileté znalosti a zkušenosti předává po celém světě. Jako vhodné mi přijde čtenáře obeznámit, že i několik Pilates instruktorů z Česka a Slovenska mělo tu čest s ní přímo pracovat a projít jejím dvouletým vzdělávacím programem. To je nyní staví na přední příčky mezi Pilates instruktory z celého světa. Mezi všemi instruktory je poznáte velmi jednoduše. Mají titul „Second Generation Pilates Teacher“, který zaručuje kvalitu vzdělání instruktora a zachování čistoty metody Pilates. Pokud instruktoři dosahovali během školení velmi dobrých výsledků, navíc obdrželi titul Lolita San Miguel Pilates Master^TM. Je mi ctí, že mohu být jedním z žáků Lolity San Miguel a dále si vážím, že Vás s metodou Pilates mohu seznámit.

Pilates je výbornou volbou pro správné cvičení. Navíc je důležité zachovávat jeho kvality a čistotu, aby všem stále přinášel svůj pozitivní efekt. Věřím, že mé články Vám pomohou na cestě, jak najít v různých koutech naší země místo, kde se cvičí správné a kvalitní Pilates, a vy si tak budete schopni odpomoci od různých bolestí pohybového aparátu, krku, migrén, špatné pohyblivosti kloubů a třeba jen zajistit příjemně strávený volný čas. Dnešní článek byl menším úvodem do metody. Příště Vás více obeznámím s principy Pilates, o cvičení na podložce a také o oblastech, kde Vám může Pilates pomoci.