1. Pokud plánujete dokonale vyrýsovanou postavu, tak honem rychle zapomeňte na to, že by vám k tomu měl vystačit jeden tréninkový plán na celý rok. Jde o běh na dlouhou trať, kde je důležité neustále kombinovat a hledat rafinovanější způsoby. Životnost tréninkového plánu je stanovena na dobu 8 týdnů, následně je nutné ho obměnit.
2. Supersety jsou velice vhodné metody pro cílené šokování jednotlivých svalů. Nejčastějšími jsou tzv. supersérie, dvojsérie a trojsérie. Jde o velmi jednoduchou záležitost, kdy odcvičíte jakoukoliv cvik a bez pauzy ho zopakujete. Teprve až po té si odpočinete. Jde o šok, na který sval doposud nebyl zvyklý a tím se podporuje jeho růst. Využít můžete i osvědčeného způsobu, kdy namísto opakování stejného cviku zvolíte další v řadě.
3. Pyramida je využívána pro specifické cviky jako je bench, dřepy a mrtvý tah. Zde se zcela jednoduše přidává váha a ubírá jednotlivé opakování v každé z následujících sérií. Postup je následující. Započnete na 12 opakování a do další série bez pauzy přidáte 25% z původní váhy, ovšem opakování uděláte už jen 8. Pokud to zvládnete, udělejte ještě 5 opakování a přidejte si 15% váhy z původní hodnoty. Poslední série pro odvážné má jen 2 opakování a dalších 10% váhy z původní hodnoty. Tato metoda je velice efektivní, ale hrozí u ní vyšší riziko poranění.
4. Negativní opakování cviku je skvělou metodou pro pokročilejší cvičence, kde je zapotřebí sparingpartnera. Celá záležitost spočívá ve spouštění činky na bench k hrudi. Pro tentokrát si naložte více, než jste zvyklí a se zajištěním se vraťte do výchozí pozice.
5. Pro úplné začátečníky zde máme také jednu cenou radu. Všechny výše uvedené metody jsou spíše pro pokročilé, a proto na samotný závěr vytáhneme i jeden způsob pro nováčky. Především nezapomeňte na pravidelnou obměnu cviků a tréninkového plánu. Jen tak přimějete svaly k růstu. Každá partie sebou přináší celý soubor cviků, nezůstávejte pouze u jednoho. Postačí i přehození pořadí jednotlivých úkonů. Snažte se stále své svaly překvapovat.

Proč vůbec cvičit doma

Důvodů proč cvičit doma může být celá řada. Ať už se jedná o finanční či sociální problémy, je tato varianta posilování ideální pro každého z vás. Doma si můžete vytvořit příjemnější prostředí, ale taktéž se dokonale připravit na návštěvu fitness centra.

Co je potřeba

Bez základního vybavení se žádná domácí posilovna neobejde. Nemusíte si pořizovat nákladné stroje, které nebudete mít kde uskladnit, ale určitě si pořiďte podložku, dvě jednoručky s možností nastavení na bench. Pokud vám to prostor dovolí, tak si pořiďte i lavičku s nastavitelným sklonem. Taktéž nesmíme opomenout na hrazdu ke shybům. Tento prvek si můžete třeba přidělat mezi zárubně.

Jak cvičit

Nejlépe bude, když si pro tréninkový plán zaběhnete k odborníkovi, nebo můžete zapátrat ve vodách virtuálního světa, kde naleznete přesné znění cviků a jejich posloupnosti. V našich dalších článcích se o toto téma určitě opřeme a poskytneme vám ucelený soubor informací základních cviků k domácímu posilování. Nastiňme si alespoň ty základní, ke kterým nepotřebujete žádné stroje ani náčiní

Tricepsové kliky

Sedněte si na zem a nohy položte na lavičku, rukama se chytněte za zády za stoličku a vytahujte hýždě s výdechem do úrovně pomůcek. Nevracejte se úplně na zem a pokuste se při cvičení vydržet ve vzduchu.

Kliky ze stojky

Klasické kliky, které jsou prováděné ve stojce, tím se zvyšuje jejich náročnost. Posílíte nejen své tricepsy, ale také záda a ramena

Kliky s batohem

Možná vám to přijde jako novodobá vojenská šikana, ale tento posilovací cvik má své opodstatnění. Zvýšíte tak jeho účinnost a zpevníte si požadované partie mnohem rychleji, než obvykle. Ve fázi kliku se můžete navíc odrazit a tlesknout.

Týdenní cvičební plán

Zde hodně záleží na časových možnostech. Sestavení týdenního plánu je z tohoto důvodu velice obtížné. Hlavním předpokladem úspěchu je dodržování pravidelnosti. Taktéž se musí myslet na posilování svalů, jež se vzájemně nevyčerpávají. Zde se setkáváme s největší chybou, kdy si začínající snaží v jednom dni posilovat záda i bicepsy, což je samozřejmě špatně. Tato skutečnost vás po té omezuje při bicepsovém zdvihu, kdy se cvičí záda. Mezi další špatné kombinace řadíme prsní svaly a tricepsy. Zapojte raději prsní svaly společně s bicepsy do jednoho tréninku. Nezapomínejte na vhodné skloubení s břichem, nohami atd. Nejlépe však uděláte, pokud si necháte poradit od odborníka. Držte se ideálního počtu posilovacích dní mezi 3-4. V dalším díle si povíme o zásadách měsíčního cvičebního plánu.

1. Před zahájením vlastního cvičení se řádně zahřejte a rozhýbejte všechny části těla. Bez této počáteční procedury si koledujete o natažení svalu.
2. Především myslete na svou bezpečnost, v posilovně přistupujte ke každému stroji svědomitě a nechte se s ním podrobně seznámit. Pokud si to situace žádá, cvičte ve dvou kvůli jištění.
3. Pokud jste se rozhodli cvičit s velkou činkou, nezapomeňte řádně zkontrolovat zajištění kotouče. I sebelepší kulturista se většinou netrefí s tlakem na činku tak, aby její poloha byla vodorovná.
4. Velmi vhodným doplňkem je opasek. Člověk a jeho páteř není uzpůsobena pro zvedání těžkých břemen, proto je na místě se o ní náležitě starat a předcházet ošklivým zraněním. Nejvíce zatěžována je spodní část páteře. Buďte důslední a využívejte všech ochranných pomůcek.
5. Jakmile dokončíte cvik, vždy odložte náčiní nebo stroj na své původní místo, popřípadě jej zajistěte. Myslete i na bezpečí ostatních návštěvníků a snažte se vytvářet odpovídající podmínky dle určitých nepsaných pravidel.
6. V případě, že si nejste s čímkoliv jisti, zeptejte se majitele posilovny. Nestyďte se, mnohdy na tom závisí vaše zdraví. Dlouhodobě prováděný cvik se špatnou technikou se může odrazit na nejrůznějších deformacích.
7. Nikdy se nesnažte ihned lámat rekordy. Závaží si přidávejte s ohledem na své schopnosti.
8. Nezapomínejte na vhodné přiléhavé oblečení a správnou obuv. Nikdy by vám neměla být zima. Studenější sval je mnohem náchylnější na zranění.
9. Určitě nepodceňujte teoretické studium. I zde platí pravidlo, že čím více toho víte, tím menší riziko zranění vám hrozí.
10. Je vám více jak 30 let, máte dlouhodobě posedavé zaměstnání? Zajděte si před zahájením cvičení ke svému lékaři na klasickou prohlídku způsobilosti.

Trénink

Nechte si sestavit odborný tréninkový plán na míru a držte se ho. Tuto službu nabízí každé lepší fitness centrum. Ke každému člověku se přistupuje individuálně a lze ho v průběhu posilování poupravovat, dle případných dohod.

Strava

Sestavení vhodného jídelníčku je nedílnou součástí každého začínajícího zájemce o kulturistiku. V tomto ohledu je to nekompromisní. Buďto se budete oddávat špekovým knedlíkům a zapíjet je pivem, nebo se konečně obrníte značnou odolností a budete chtít se sebou něco dělat. Správná životospráva a její důsledné dodržování stojí minimálně z poloviny za celkovým úspěchem vaší přeměny. Bílkoviny obsažené ve stravě by neměly překračovat více jak 2-3 gramů na 1 kilogram vaší váhy denně. U sacharidu je tento koeficient nastaven na 4 až 6 g na jeden kilogram váhy. Přísun potravin by měl být pestrý a střídmý. Není důležité, kolik toho zvládnete sníst, ale kolik toho dokážete strávit.

Odpočinek

Odpočinek je důležitější, než si možná myslíte. Je sice pravdou, že svalstvo je při zátěžovém cvičení stimulováno ke svému růstu, k tomu však dochází až v klidové fázi. Největší nárůst a formování svalstva dochází přes noc, kdy spíme. Proto se doporučuje chodit do posilovny v pravidelných intervalech, ovšem vždy s přestávkami.

Posilování by vás mělo především bavit. Především buďte trpěliví, jelikož prvních změn nedosáhnete po několika týdnech. Věřte, že čekání se v tomto případě vyplatí.

Špatné dýchání

Nedílnou součástí kvalitně provedeného cviku je dokonalá souhra vdechu a výdechu. Pokud na tuto sounáležitost nehledíte a dýcháte si, jak zrovna uznáte za vhodné, tak své orgány nevyživujete dostatečným přísunem kyslíku. Tkáň potřebuje velké množství energie, kterou si může při cvičení vzít pouze z našeho cíleného a hlubokého nádechu. Nepřipravujme se o tuto pohonnou hmotu povrchním dýcháním, nebo nádechem ve chvíli, kdy by mělo následovat vyprázdnění plic. Z obecného hlediska platí, že při výdechu se dráždivost svalů snižuje a naopak. Právě tato skutečnost předesílá, že nejlepší je při sedu lehu vydechnout, když se zvedáme. Na tyto úkony se musíte soustředit, jinak se vaše cvičení stane neefektivní.

Špatné provedení cviku

Začátečníci se velice často dopouštějí chyby, že při posilování snaží zapojovat hlavně paže. Každý laik by si ihned přál mít velké bicepsy, aby ho škrtily rukávy od košile, a zapomíná na harmonii a soulad celého těla. Jednotlivé části organismu spolu úzce souvisí, takže pokud nebudete mít zpevněný trup, můžete si při posilování paží poškodit páteř. Nechte si od svého trenéra ve fitku, či provozovatele vyhotovit přesný plán určený vašim dispozicím.